Sposoby na relaksację – czyli jak szybko ukoić nerwy?

Każdy dzień przynosi nowe wyzwania. Wielokrotnie doświadczamy stresu i napięcia. Życie jest pełne obowiązków, terminów, zadań, a dostęp do nadmiaru informacji sprawia, że nasze umysły pracują na pełnych obrotach. Jesteśmy przebodźcowani, a ciągła presja i tempo życia mogą prowadzić do chaosu zarówno w naszych umysłach, jak i ciałach.

Warto sobie uświadomić, że stres nie jest tylko chwilowym uczuciem. Przewlekła ekspozycja na stres może mieć długoterminowe skutki dla naszego zdrowia i samopoczucia. Może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, bóle głowy, a nawet depresja. Dlatego kluczowe jest dbanie o równowagę między wymaganiami codziennego życia, a potrzebami naszego umysłu i ciała.

Niezwykle pomocnym narzędziem w walce z codziennym stresem są wszelkie metody relaksacji. Warto znaleźć swój sposób na ukojenie codziennych napięć, który jednocześnie będzie dostosowany do naszego trybu życia.

W tym artykule przyjrzymy się różnym sposobom na relaksację, które pozwolą Wam na chwilę oderwania się od codziennych obowiązków i przywrócenie spokoju wewnętrznego. 

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tej równowagi jest praktyka jogi. Nawet codzienna 10cio minutowa praktyka jogi będzie świetną rutyną w walce z chroniczym stresem.

Joga a relaksacja – odpoczynek dla ciała i umysłu

Joga to praktyka, która poprzez pracę w asanach połączoną z technikami oddechowymi jest prawdziwą ucztą dla naszego ciała. Odprężone ciało to również zrelaksowany umysł. Joga jest swoistą medytacją w ruchu, która daje nam wielowymiarowe korzyści.. 

Wyciszamy nasz układ nerwowy, skupiamy nasze myśli “na byciu tu i teraz”. Daje nam to możliwość przekierowania naszej uwagi i skupienie jej na sobie. Możemy na chwilę oderwać nasze myśli od codziennych obowiązków. Praktyka jogi daje nam uziemienie, poczucie kontroli nad ciałem i umysłem. 

Istnieje wiele pozycji jogi, które są jednocześnie relaksujące i kojące, ale my wybrałyśmy dla Was 5 naszych ulubionych: 

Pozycja dziecka (Balasana): 

Ta pozycja intensywnie rozciąga plecy, kark i barki oraz łagodzi napięcie w tych obszarach. Ułatwia rozluźnienie klatki piersiowej przez co możemy zauważyć poprawę w sposobie naszego oddychania. Pomaga również wyciszyć umysł, tworząc poczucie bezpieczeństwa i odprężenia.

Jak wykonać pozycję dziecka?

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Delikatnie złóż jedną nogę, umieszczając stopę na przeciwległym udzie i w wsuń ją głęboko w pachwinę. Kolano powinno opaść i znajdować się na wysokości biodra. Następnie drugą nogę w ten sam sposób. Dłonie połóż na kolanach, tworząc ulubioną mudrę np. Gyan Mudra –  łącząc kciuk i palec wskazujący.

Pozycja lotosu (Padmasana): 

Pozycja Lotosu jest idealna do medytacji i głębokiej pracy z oddechem. Wspomaga koncentrację i uspokaja umysł.. Na początku może być trudna do wykonania, dlatego wykonuj tę asanę z dużą uważnością. Jeżeli jej wykonanie jest dla Ciebie trudne popracuj nad mobilizacją bioder np. w pozycji malasany lub badhakonasany. 

Jak wykonać pozycję lotosu? 

Zacznij od klęczenia na macie. Usiądź na piętach, złącz ze sobą duże palce stóp, rozszerz kolana na szerokość maty. Następnie zacznij delikatnie pochylać tułów do przodu,. Wyciągnij ręce przed siebie i opuść czoło na podłogę. Powędruj swoimi dłońmi w kierunku początku maty. Poczuj jak rozciągają się boki Twojego tułowia. Odłóż przedramiona na matę, z każdym wydechem pozwól swoim ramionom opadać w kierunku maty, 

Pozycja węża (Bhujangasana): 

Pozycja węża, znana także jako Bhujangasana w jodze, jest asaną, która jest często wykonywana w celu zwiększenia elastyczności i wzmocnienia pleców, a także dla głębokiego relaksu i redukcji stresu.

Jak wykonać pozycję węża?

Połóż się na macie do jogi twarzą w dół, z wyprostowanymi nogami. Rozsuń stopy na szerokość bioder. Połóż dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej z palcami skierowanymi do przodu. Podczas wdechu powoli podnieś klatkę piersiową do góry, prostując powoli ręce. Pilnuj, aby zostawić delikatnie ugięte łokcie. Utrzymuj biodra i nogi na macie. Rozluźnij pośladki. Z każdym wydechem oddalaj barki od uszu. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, ale nie przesadzaj, aby nie nadwyrężyć szyi. Wsłuchuj się w swoje ciało. 

Pozycja Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana):

Ta pozycja doskonale rozciąga całe ciało – plecy, ramiona, nogi i stopy. Pozwala na lepsze ukrwienie mózgu, co przynosi odprężenie i zwiększa skupienie.

Jak wykonać pozycję psa z głową w dół?

Przejdź do pozycji czterech punktów podparcia (na czworaka), a następnie odpychając się od dłoni unieś biodra do góry, tworząc kształt odwróconej litery 'V’. Ręce powinny być wyprostowane (uważaj na przeprosty w łokciach), a stopy ustawione na szerokość bioder. Chcemy skupić się na wydłużeniu pleców. Jeżeli jest to trudne z wyprostowanymi nogami, spróbuj delikatnie ugiąć kolana. Mocno odpychaj się od dłoni. Głowa powinna być między ramionami, uszy daleko od barków, wzrok kierujemy na nasze stopy. 

Skłon w przód (Uttanasana):

Uttanasana jest doskonała do rozciągania ścięgien, ud i bioder, a także do poprawy krążenia w górnej części ciała. Jest to także dobra pozycja do uspokojenia umysłu i ulgi w stresie.

Jak wykonać skłon w przód?

Stań na początku maty. Rozsuń stopy na szerokość bioder. Z wdechem unieś ręce w kierunku sufitu z wydechem wykonaj skłon z bioder, skieruj swoje dłonie w kierunku maty. Możesz użyć pomocy w postaci klocka do jogi. Pozostań na lekko ugiętych nogach w kolanach. Upewnij się, że Twoje barki i szyja są rozluźnione. Głowa powinna wisieć luźno w kierunku maty.  Możesz pozostać w aktywnym wariancie – cały czas aktywnie pogłębiając skłon w kierunku maty albo złap dłońmi przeciwne łokcie i spłyń tułowiem w kierunku maty. 

Savasana

“Przygotujcie się do savasany” – obstawiam, że jest to jedna z ulubionych komend, którą uczniowe słyszą na zajęciach jogi 🙂

Savasana jest idealną asaną, która wykonywana na koniec zajęć integruje bodźce, które ciało przyjęło podczas praktyki, ale jest też świetną pozycją do odpoczynku w ciągu dnia. Wycisza zarówno ciało, jaki i układ nerwowy. 

Warto pamiętać, że praktyka jogi to nie tylko seria pozycji, ale także kontrolowany oddech i medytacja. To kompleksowa metoda, która może pomóc nam odnaleźć spokój i równowagę zarówno w ciele, jak i umyśle. Oprócz jogi istnieją również inne techniki i praktyki, które mogą pomóc w relaksacji i radzeniu sobie ze stresem, niektóre z nich znajdziesz poniżej. 

Inne sposoby na relaksację

Pamiętajmy, że znalezienie czasu na odprężenie to dbanie o nasze zdrowie psychiczne, które jest równie ważne, jak dbanie o nasze zdrowie fizyczne. Nie zaniedbujmy więc swojego wewnętrznego spokoju, ponieważ to klucz do pełni życia. Jeżeli więc nie masz czasu na praktykę jogi, skorzystaj z innych sposobów na relaksację. 

Pranajama i praca z oddechem

W życiu pełnym stresu i napięcia, kontrola oddechu może być kluczem do wyciszenia i przywrócenia równowagi. Jednym z najefektywniejszych narzędzi w tej dziedzinie jest pranajama, technika jogi, która skupia się na kontroli oddechu. 

Nadi Shodhana

Jedną z podstawowych praktyk pranajamy jest „Nadi Shodhana„, co można przetłumaczyć jako „czyszczenie kanałów energetycznych”.

Jak wykonać:

Aby rozpocząć praktykę Nadi Shodhana, znajdź ciche i spokojne miejsce, gdzie możesz usiąść wygodnie w pozycji medytacyjnej. 

Następnie wykonaj następujące kroki:

• Usiądź wygodnie i wyprostuj swoją sylwetkę. Skoncentruj się na aktywnym wydłużeniu kręgosłupa, ale jednocześnie zrelaksowanym ciele. Użyj swojej prawej dłoni, odłóż swój palec wskazujący i środkowy tak, aby kciuk odłożyć na prawe nozdrze (aby móc zatykać prawą dziurkę nosa), a palec serdeczny pozostawiając na lewym nozdrzu (aby móc zatykać lewą dziurkę). 
• W tej pozycji weź spokojny wdech, następnie zakryj prawą dziurkę od nosa, wydychaj powietrze przez lewą dziurkę. 
• Następnie przez tą samą dziurkę weź wdech, a następnie przykryj lewą dziurkę, a przez prawą zrób spokojny wydech. 
• Zrób to w sposób spokojny i skontrolowany. Pozstaw ręce w tej samej pozycji i zrób wdech przez prawą dziurkę. 
• Teraz wydychaj powietrze przez lewą dziurkę. Powtórz ten proces kilka razy, zawsze zaczynając od lewej dziurki nosa.

Praktyka Nadi Shodhana pomaga wyrównać przepływ energii w ciele, usuwając napięcia i przywracając spokój umysłowi. Jest to idealne narzędzie do wykorzystania zarówno w momencie intensywnego stresu, jak i jako codzienna praktyka medytacyjna.

Oddech pudełkowy (Box Breathing)

Ta technika polega na równym rozkładzie fazy oddechu. Wykonuje się ją w czterech równych częściach: wdech, wstrzymanie oddechu, wydech, wstrzymanie oddechu. Każda faza trwa zazwyczaj od 4 do 6 sekund. Oddech pudełkowy jest często stosowany przez osoby wykonujące zawody związane ze stresem, jak np. żołnierze czy strażacy, ponieważ pomaga w uspokojeniu umysłu i zwiększeniu koncentracji.

Oddech 4-7-8

Ta technika polega na wdychaniu powietrza przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydychaniu przez usta przez 8 sekund. Jest to metoda promowana przez dr. Andrew Weila, znana z efektywnego obniżania poziomu stresu i poprawy jakości snu.

Ucisk motyla

Uścisk motyla, inspirowany terapią EMDR, ma za zadanie łagodzić stres pourazowy i intensywne lęki. Wywodzi się z ćwiczeń wprowadzonych po huraganie Paulina w Meksyku w 1997 r. i pomaga w radzeniu sobie z trudnymi emocjami. Ta technika polega na naśladowaniu ruchów motyla na klatce piersiowej, co stymuluje obie półkule mózgowe i przynosi relaksację neurologiczną.

Wykonanie uścisku motyla jest proste i może być stosowane w chwilach lęku czy niepokoju. Polega na skrzyżowaniu ramion na klatce piersiowej, spleceniu kciuków do imitacji motyla i lekkim oklepywaniu klatki piersiowej. Uścisk motyla jest szczególnie użyteczny w problemach ze snem, atakach paniki i radzeniu sobie w trudnych sytuacjach życiowych. Choć nie rozwiązuje problemów u ich źródła, stanowi ważny krok w kierunku emocjonalnego spokoju i pracy nad sobą.

Aby wykonać uścisk motyla, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

• Usiądź lub stań w miejscu, które jest dla Ciebie komfortowe, ciche i spokojne.
• Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Dłonie i palce powinny być skierowane w stronę szyi, a opuszki palców umiejscowione poniżej obojczyków.
• Spleć kciuki tak, aby utworzyć motyla. Reszta palców, będąca przedłużeniem palców, będzie reprezentować skrzydła owada.
• Wykonaj naprzemiennie lekkie klepnięcia w klatkę piersiową, na przemian lewą i prawą ręką. Wykonuj te ruchy przez około 30 sekund, po czym zrób krótką przerwę i zacznij od nowa.
• Podczas wykonywania uścisku motyla, weź głęboki oddech. Pozwól swoim emocjom harmonizować się stopniowo. Podczas ćwiczenia, zaakceptuj pojawiające się myśli i emocje bez osądzania. Pozwól sobie przejść przez to, co czujesz.

EFT (Emotional Freedom Techniques)

Emotional Freedom Techniques (EFT) to niezwykle efektywna technika, która opiera się na delikatnym stukaniu palcami w konkretne punkty na ciele, przy jednoczesnym wyrażeniu/ uwalnieniu emocji i myśli. To podejście pomaga uwolnić nagromadzone napięcie i stres, pomagając odzyskać równowagę w sferze emocjonalnej. Metoda ta jest stosunkowo prosta do nauki i wykorzystywania w codziennym życiu.

Aby rozpocząć praktykę EFT, wykonaj następujące kroki:

• Wybierz konkretny problem lub uczucie, które chcesz zredukować. Może to być stres, lęk czy nawet ból fizyczny. Pomyśl o swojej intencji. Skoncentruj się na tym uczuciu i ocenie jego intensywności na skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza brak intensywności, a 10 – maksymalną intensywność.
• Wykonaj serię tapowań (opukiwań) na określonych punktach na ciele. Powszechne punkty to: początek brwi, bok oka, pod okiem, pod nosem, pod dolną wargą, początek mostka, pod pachami i na głowie.
• Podczas tego procesu, wyraź swoje uczucia i myśli na głos. Możesz na przykład powiedzieć: „Mimo że odczuwam ten stres, akceptuję siebie i moje uczucia.” Po zakończeniu jednej rundy stukania, oceniaj ponownie intensywność swojego uczucia na skali od 0 do 10. Jeśli intensywność zmniejszyła się, kontynuuj pracę nad problemem, powtarzając kolejne rundy stukania, aż poczujesz ulgę.

Powtarzaj praktykę EFT, jeśli zajdzie taka potrzeba, aby utrzymać równowagę emocjonalną.

Metoda EFT może być skutecznym narzędziem zarówno w redukcji nagłego stresu, jak i w dłuższym okresie pracy nad emocjonalnymi problemami. To technika, która pozwala skupić się na konkretnych uczuciach i myślach, a jednocześnie wyzwala potencjał do ich rozwiązania.

Odprężające i relaksujące zapachy

Zapachy odgrywają znaczącą rolę w procesie relaksacji i są szeroko stosowane w aromaterapii, która jest formą holistycznego leczenia wykorzystującego naturalne ekstrakty roślinne do poprawy zdrowia ciała, umysłu i ducha. Oto kilka popularnych zapachów używanych do relaksacji:

• Lawenda:

Lawenda jest jednym z najbardziej znanych zapachów do relaksacji. Ma właściwości uspokajające, pomaga w łagodzeniu stresu, niepokoju i może wspierać lepszy sen.

Można używać olejku lawendowego w dyfuzorze, dodać kilka kropel do kąpieli lub stosować bezpośrednio na skórę po rozcieńczeniu z olejem nośnikowym.

• Bergamotka:

Bergamotka jest znana ze swojego cytrusowego, lekko kwiatowego aromatu.

Posiada właściwości poprawiające nastrój i łagodzące objawy stresu.

Powinna być stosowana z ostrożnością, gdyż może zwiększać wrażliwość skóry na światło słoneczne.

• Sandałowiec:

Sandałowiec ma ciepły, drzewny zapach, który pomaga wyciszyć umysł i może być pomocny w medytacji.

• Mięta pieprzowa:

Mięta pieprzowa ma orzeźwiający, pobudzający zapach, który może również pomóc w łagodzeniu bólu głowy i poprawie koncentracji.

• Jaśmin:

Jaśmin jest znany ze swojego słodkiego, intensywnego zapachu. Ma właściwości uspokajające, pomagające w relaksacji i poprawie nastroju.

• Róża:

Róża ma piękny, kojący zapach. Jest znana z właściwości redukujących stres, poprawiających nastrój i wspomagających emocjonalne samopoczucie.

• Ylang-Ylang:

Ylang-Ylang ma słodki, kwiatowy zapach. Jest znany z właściwości relaksujących. Pomaga w zwalczaniu stresu i poprawia nastrój.

Przytulanie, terapia dotykiem

Przytulanie to niezwykle prosty, ale niezwykle skuteczny sposób na redukcję stresu i poprawę ogólnego samopoczucia. To forma terapii dotykiem, która wykorzystuje bliskość fizyczną z inną osobą, zwierzęciem domowym lub nawet pluszowym misiem. Takie działanie wywołuje poczucie bezpieczeństwa i wewnętrznego spokoju.

Dotyk jest jednym z najważniejszych ludzkich zmysłów, a przytulanie może wyzwalać uwalnianie hormonów szczęścia, takich jak oksytocyna. To właśnie dlatego tak wielu ludzi czuje się lepiej po prostu przytulając się do kogoś. Niezależnie od tego, czy to jest przytulanie partnera życiowego, dziecka czy ukochanego zwierzaka, ta forma kontaktu fizycznego ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie.

Przytulanie może pomóc w redukcji stresu, łagodzić uczucie samotności i zwiększać poczucie bezpieczeństwa. To również doskonały sposób na nawiązywanie więzi emocjonalnych z innymi ludźmi. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą, która potrzebuje więcej bliskości fizycznej, czy nie, warto docenić moc przytulania jako narzędzia do radzenia sobie ze stresem i dbania o własne zdrowie psychiczne.

W życiu pełnym stresu i napięcia, ważne jest znalezienie czasu na relaksację i radzenie sobie z nagromadzonymi emocjami. Metody takie jak joga, pranajama, EFT czy po prostu dotyk drugiej osoby mogą pomóc Ci w odprężeniu się i uspokojeniu nerwów. Wybierz te metody, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Zacznij cieszyć się spokojem i równowagą w swoim życiu. 

Namaste!

Patrycja i Gosia

Patrycja Ługiewicz

Founder, redaktor, autor