5 książek o mindfulness – znajdź wewnętrzny spokój

Początek roku był zapewne dla wszystkim niespodziewanym, ciężkim okresem. Od pożarów, przez powodzie po izolację i skutki COVID-19. Na mnie i moim samopoczuciu bardzo się to odbiło dlatego właśnie wybrałam 5 książek o tym jak znaleźć wewnętrzny spokój. Pomogły mi przejść ten nieoczekiwany czas i trwać w poczuciu, że mimo wszystko jestem bezpieczna i szczęśliwa.

Przedstawione przeze mnie tytuły to pozycje typowo rozwojowe skupiające się na mentalności i pozytywnym myśleniu. Uczą technik oddechu, medytacji i innych sposobów radzenia sobie z negatywnymi emocjami czy stresem. Mam nadzieje, że znajdziesz tu coś dla siebie. 

Czym jest mindfulness?

Mindfulness to termin, który określa wewnętrzną uważność/ świadomość. Uważność to cecha bycia obecnym i w pełni zaangażowanym we wszystko co w danej chwili czujemy, robimy i co nas otacza. Bez rozpraszania się i oceny, pełni świadomi swoich myśli i uczuć, bez wpadania w nie. Trenując umysł w byciu obecnym, uczymy się żyć bardziej uważnie – w teraźniejszości, biorąc oddech, nie zwracając uwagi na myśli i uczucia. Taka umiejętność przydaje się niewyobrażalnie w stresowych momentach, dlatego właśnie powstał ten artykuł. 

Ile razy dziennie jesteś naprawdę świadomy tego co czujesz czy robisz? Istnieje 15-punktowa ankieta służąca do określenia poziomu uważności = Mindful Attention Awareness Score, MAAS.  Jeżeli jeszcze o tym nie słyszałeś koniecznie zrób test.

Moja definicja mindfulness = umiejętność zatrzymania się i pełnego konsumowania teraźniejszości wszystkimi zmysłami. 

Medytacja a mindfulness

Mindfulness nie jest to tymczasowy stan umysłu, który pojawia się podczas medytacji, a następnie znika na resztę dnia. Jest to zdecydowanie sposób na życie, który pozwala być obecnym całkowicie w obecnej chwili. 

Uważność nie eliminuje stresu, ale pozwala uświadomić sobie te nieprzyjemne myśli i emocje, które pojawiają się w wyniku trudnych sytuacji. Dzięki temu mamy wybór co z nimi zrobić, w jaką stronę je skierować. Mindfulness daje szansę na spokojną i empatyczną reakcję adekwatną do sytuacji. Nie oznacza to oczywiście, że ​​nigdy już nie będziemy się złościć i denerwować, ale na pewno pozwoli to zastanowić się nad tym jak chcemy odpowiedzieć na to co się dzieje.

Medytacja jest fundamentem do nauki uważności. Trening mindfulness na początku polega właśnie na wprowadzeniu do regularnej metydacji. Pozwala to na oswojenie się z byciem w teraźniejszości, oddychaniem, obserwowaniem tu i teraz. 

Medytacja pozwala przejść od fal mózgowych o wysokiej częstotliwości do niższej co aktywuje (i może ważniejsze dezaktywuje) określone obszary mózgu. Zmniejsza liczbę połączeń neuronowych z przyśrodkową korą przedczołową zmniejszając emocje takie jak strach, stres i niepokój. Regularna medytacja pozwala również budować nowe ścieżki neuronowe odpowiedzialne za skupienie i podejmowanie decyzji. Procesy te są możliwe dzięki neuroplastyczności mózgu. 

Badania wykazują, że regularna praktyka medytacji przyczynia się do zwiększenia powierzchnia istoty szarej w mózgu (jest to obszar odpowiedzialny za regulację emocji, planowanie i rozwiązywanie problemów ), a także grubość kory mózgowej (odpowiedzialna za uczenie się i pamięć). Z drugiej strony badania potwierdzają również, że zmniejsza się rozmiar ciała migdałowatego, które reguluje odczuwanie stresu, strachu i niepokoju.

5 książek o mindfulness

Wybrałam 5 tytułów, które najbardziej czułam. Są to książki nastawione na trening mindfulness, budowanie świadomości, uważności, kontaktu ze sobą i na radzeniu sobie w trudnych chwilach. Kolejność jest przypadkowa.

1. Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia Malwina Huńczak

Książkę kupiłam kiedyś na szybko dwa dni przed wylotem na wakacje. Można powiedzieć, że trafiła w moje ręce przez przypadek, ale nie bez powodu. 

Całość dotyczy głównie empatii, która jakby nie było odgrywa w relacjach ludzkich bardzo ważną rolę. Umiejętność wczuwania się w czyjąś sytuację pozwala na pełniejsze zrozumienie niektórych mechanizmów i emocji.  Ale niewiele z nas wie, że powinniśmy tak samo podchodzić do samego siebie. Skupiamy się na problemach innych chcąc im pomóc, odwracając tym samym uwagę od tego żeby być dobrym dla dla siebie. Bycie swoim przyjacielem to najpiękniejsze uczucie na świecie. I po przeczytaniu tej książki zaczynam to rozumieć.

Jak to się dzieje, że potrafimy być wyrozumiali w stosunku do całego otoczenia, a dla siebie jesteśmy krytycznym katem? Czy idzie zachować harmonię między wysokimi wymaganiami względem siebie, a zdrowym rozsądkiem? No właśnie, a co jeśli okazałoby się, że można to osiągnąć poprzez regularne trenowanie samowspółczucia? Poradnik „Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia” w ośmiu rozdziałach namawia do zrobienia w życiu przestrzeni do popełniania błędów i do ich wybaczania. Pani psycholog bardzo ciekawie prezentuje metody godzenia się z własnymi porażkami. Uważa, że tylko poprzez głębokie samowspółczucie możemy osiągnąć szczere wewnętrzne szczęście. 

Książkę czyta się bardzo przyjemnie, zmusza do autorefleksji dlatego warto poświęcić jej sto procent uwagi. Posiada sporo relacji z doświadczeń innych co pozwala odnaleźć w tej książce cząstkę siebie. Nie zawiera trudnych i specyficznych terminów psychologicznych przez co jest przystępna dla wszystkich.

2. Jestem tu i teraz. Projekt mindfulness Alexandra Frey

Trzeba przyznać, że to wyjątkowa pozycja. Można w niej znaleźć mnóstwo kreatywnych ćwiczeń, które inspirują do odkrywania siebie i świata z większą ciekawością. Uwielbiam książki, które angażują czytelnika do myślenia i działania, a ta zdecydowanie do takich należy. Jest to dobry wybór dla osób, które zaczynają przygodę z mindfulness i medytacją. Samo wprowadzenie książki mimo, że jest czystą teorią jest niezwykle wciągające. Dalej znajduje się ponad 80 ćwiczeń, ciekawe opisy, spostrzeżenia i sporo krótkich instrukcji do medytacji, (które są naprawdę trafne i przydatne).

„Jestem tu i teraz” to skarbnica różnorodnych pomysłów wspomagających koncentrację i wyobraźnie. Dla mnie najtrudniejsza była 7 minutowa medytacja bez ruchu. Miałam świadomość, że muszę być skupiona i się nie ruszać. I wtedy właśnie zaczęło mnie swędzieć całe ciało, a podrapać się nie mogłam! Zadań jest wiele jedne bardziej,  drugie mniej wymyślne. Jednak wszystkim warto poświęcić uwagę i wykonywać je skrupulatnie. 

Najbardziej podoba mi się, że to ten rodzaj książek, które możemy odłożyć i wrócić do niej kiedykolwiek. Przewertować, otworzyć na danym ćwiczeniu i po prostu poświęcić kilkanaście minut.  Jeśli chcesz rozpocząć praktykę medytacji i mindfulness w pewnym momencie musisz przestać czytać poradniki i blogi, a zamiast tego zanurzyć się w praktyce. Ta książka doskonałe na to pozwala, a wręcz do tego zmusza.

“Jestem tu i teraz” to kolorowy, obrazkowy podręcznik dający gotowe narzędzia do pracy z emocjami i samym sobą. Muszę przyznać, że właśnie dzięki niemu zaczęłam prawdziwą medytację i przygodę z mindfulness. 

3. Umysł bez granic Jo Boaler

Ta pozycja zrobiła na mnie ogromne wrażenie. Umysł bez granic (“Limitless Mind”) przedstawia różnorodne badania, które sugerują, że tylko nasze zakorzenione przekonania naprawdę powstrzymują nas przed odkrywaniem swojego prawdziwego potencjału. Sednem tej książki jest idea, że ​​kiedy się uczymy i doświadczamy to rozwijamy nowe ścieżki w naszym mózgu. Dzieje się to poprzez wychodzenie poza strefę komfortu czy nawet popełnianie drobnych błędów. 

Takie trudne sytuacje powodują wytworzenie nowych mechanizmów radzenia sobie z nimi. Błędy są częścią naszego codziennego życia, ale wielu z nas dorastało z myślą, że popełnianie błędów jest złe i powinniśmy tego unikać. Jest to kompletna bzdura, bo błędy są wpisane w nasze życie, ale tylko od nas zależy jak będziemy je odbierać. 

Profesor Jo Boaler jest uznaną nauczycielką matematyki, który obaliła mity dotyczące nauczania i rzuciła światło na 6 kluczowych zasad, które zmieniły sposób myślenia o nauce.

W “Umysł bez granic” przedstawia, że pokonywanie przeszkód jest sposobem w jaki możemy się uczyć i rozwijać. Kiedy jesteśmy w trybie walki czy rozgryzania czegoś mózgi są bardziej aktywne i pracują wydajniej niż gdy jesteśmy w trybie „autopilota”. Jeśli będziemy w stanie zmienić nasze spojrzenie na porażkę będziemy mieli piękne, niczym nieograniczone życie. Będziemy wyciągać wnioski, tworzyć nowe mechanizmy pokonywania przeszkód i podążać ścieżką ku doskonalenia się i rozwoju.

Książka zwraca uwagę szczególnie na aspekt tego, że często nie odczuwamy potrzeby  rozwoju  w obszarach, w których kiedyś ktoś lub coś podsunęło nam myśl, że nie odniesiemy sukcesu. Uważam, że to przesłanie jest tak motywujące i inspirujące. Często rzeczy, których bardzo nie chcemy są tymi, których potrzebujemy. 

Panuje powszechne przekonanie, że od chwili gdy jako dzieci rozpoczynamy naukę, nasze zdeterminowane przez genetykę mózgi przyswajają pewne rzeczy lepiej, a inne gorzej lub wcale. Zazwyczaj akceptujemy opinie o swoich umiejętnościach (na przykład że nie mamy „mózgu matematycznego” albo że nie jesteśmy „typem artysty”). Te fałszywe założenia w istotny sposób na nas wpływają – kształtują postrzeganie własnej osoby i skłaniają do ograniczania wyborów, ostatecznie definiując naszą przyszłość.

Jest to cudowna książka warta polecenia. Mam ją całą pokreśloną tak, aby pamiętać o tym, że nie ma rzeczy, których nie idzie się nauczyć. 

4. Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem Danny Penman, Vidyamala Burch

Życie z bólem  fizycznym – czy to z powodu choroby czy kontuzji – polega na tym, że kiedy jest staje się on wyniszczający to nie masz ani energii ani ochoty robić czegokolwiek. Badania kliniczne pokazują, że mindfulness może być równie skuteczne w łagodzeniu bólu jak leki przeciwbólowe. Książka oferuje wiele praktycznych porad na temat medytacji i świadomości. Brzmi to pewnie jak jakaś magia, ale uwierz mi, że nie zostaniesz poproszony o rozpoczęcie śpiewu mantr, palenia kadzideł czy wykonanie tańców księżycowych! Praca z oddechem i budowanie świadomości daje realne narzędzia do pracy z bólem i stresem. 

Mindfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem stresem i zmęczeniem to bardzo ciekawa propozycja wykorzystania treningu mindfulness w przeciwdziałaniu bólu somatycznego i trudności psychicznych. Książka opiera się na unikalnym programie medytacyjnym opracowanym przez Vidyamala Burch, który powstał na potrzeby sytuacji w jakiej znalazła się autorka. (Musiała radzić sobie z silnym bólem spowodowanym urazem kręgosłupa.) Jej program rozłożony jest na 8 tygodni, ale zajmuje tylko 10–20 minut dziennie. 

Uważność dla zdrowia ma w sobie wiele wsparcia dla tych, którzy borykają się z cierpieniem somatycznym i psychicznym. Co najważniejsze wyjaśnia czym właściwie jest mindfulness w prostym, przystępnym języku. Pomaga stać się bardziej żywymi i współczującymi istotami, a nie uwięzionymi w bólu i strachu. 

Ta książka pomogła mi nawiązać kontakt z samą sobą i poznać się tak szczerze bez wpływów otoczenia i ludzi. Naprawdę mnie zainspirowała i mam nadzieję, że zainspiruje również Ciebie. Poprzez proste i dobrze wyjaśnione ćwiczenia czytelnik przechodzi przez zasady i praktykę mindfulness stosowanej do leczenia bólu oraz w kierunku samorozumienia. Jak mówi autorka Vidyamala Burch sami jesteśmy odpowiedzialni za nasze własne ciała i jego doświadczenia. 

5. Uważność. Trening Pokonywania Codziennych Trudności Siegel Ronald

Jak wspominałam jestem miłośniczką książek, które angażują do działania. Sam tytuł wskazuje już na to, że książka zawiera jakieś ćwiczenia – “trening”. Dr Ronald Siegel terapeuta i ekspert w dziedzinie mindfulness przedstawia gotowe narzędzia do radzenia sobie w trudnych i zaskakujących chwilach. 

Ta pozycja przeprowadzi Cię krok po kroku przez ćwiczenia, które pomogą Ci stać się bardziej skoncentrowanym i świadomym człowiekiem. Przedstawia wskazówki jak radzić sobie z trudnymi uczuciami, emocjami takimi jak złość i smutek, jak pogłębić więź ze współmałżonkiem czy partnerem i jak radzić sobie ze stresem, bezsennością i innymi problemami fizycznymi.

Dr Siegel przedstawia mnóstwo zadań, praktyk transformacyjnych i prostych schematów, aby stać się bardziej świadomym życia i pozostania ze sobą w pewnego rodzaju kontakcie. Ma zdecydowanie wyjątkowe podejście zaczerpnięte z medytacji i praktyki psychoterapeutycznej oraz licznych badań klinicznych. Ta wspaniała książka jest wielkim wkładem w dziedzinę zdrowia psychicznego i rozwoju duchowego. 

Czyta się ją bardzo przyjemnie, a autor przytacza zaskakująco osobiste anegdoty przez co tworzy się swego rodzaju więź. Praktyczne rady, które są niezwykle dokładne i wyraźnie zaczerpnięte z bogatego osobistego i klinicznego doświadczenia autora w zakresie mindfulness. Jest pełna przydatnych wskazówek. Każdy rozdział kończy się poradami dotyczącymi szukania dalszej pomocy oraz rozkładem sugerowanych praktyk.

Wszystkie wybrane przeze mnie książki wpłynęły na mój rozwój, są dla mnie ważne dlatego chciałam się nimi podzielić. Uświadomiły mi wiele niszczących mnie mechanizmów i dały realne narzędzia do pracy z nimi. Mindfulness to dla mnie nic innego jak zauważanie tego co się dzieje i analizowanie, akceptowanie i szukanie rozwiązania – „Myślę, więc jestem” – Kartezjusz. 

Patrycja Ługiewicz

Founder, redaktor, autor