Pranajama

W jodze pranajama jest używana przy wykonywaniu asan i w medytacji. Pranajama to starożytna praktyka kontrolowania oddechu. Kontrolujesz czas trwania i częstotliwość każdego oddechu. Z pełną świadomością zamieniasz oddech w terapeutyczną ścieżkę do uzdrowienia.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jeden świadomy oddech potrafi natychmiast obniżyć puls i wyciszyć gonitwę myśli? W tekstach wedyjskich sprzed ponad 2500 lat znajdziemy pierwszą odpowiedź: prāṇa oznacza „siłę życiową”, a āyāma – „rozszerzenie” lub „kontrolę”. Tak powstała pranajama (ang. pranayama) – sztuka kierowania oddechem, która przeniosła się z górskich jaskini Indii do współczesnych laboratoriów fizjologii i psychologii. Dziś te same techniki, które mistrzowie jogi wykorzystywali do pogłębienia medytacji, neurobiolodzy opisują jako narzędzie regulacji nerwu błędnego i podnoszenia HRV – parametru związanego z odpornością na stres.

Praktyki pranajamy

Czym jest pranajama?

Pranajama (sanskr. prāṇāyāma) to złożenie dwóch rdzeni:

  • prāṇa – „oddech”, „energia życiowa” napędzająca ciało, zmysły i umysł,

  • āyāma / yama – „wydłużanie, rozszerzanie” lub „powściągnięcie, kontrola”.

Stąd wywodzą się dwa równorzędne tłumaczenia:

prāṇa + yama – kontrola lub powściągnięcie oddechu,

prāṇa + āyāma – wydłużanie i ekspansja energii życiowej.

W praktyce definicja pranajamy łączy oba aspekty: celowe regulowanie wdechu, wydechu i zatrzymań (kumbhaka), by równocześnie uciszyć umysł i „poszerzyć” przepływ prany w całym organizmie. Tradycyjnie dąży się do proporcji 1 : 4 : 2 : 1 – przykładowo 4 s wdechu, 16 s zatrzymania, 8 s wydechu i 4 s pauzy przed kolejnym wdechem.

Historia pranajamy

Pierwsze ślady koncepcji pranajamy pojawiają się około 500 lat p.n.e. w Upaniszadach, zwłaszcza w dialogach Praśna i Chāndogya. Autorzy tych wczesnych traktatów opisują kierowanie oddechu subtelnymi kanałami energetycznymi zwanymi nāḍī, tworząc tym samym najstarsze, udokumentowane „korzenie pranajamy”.

Kilka stuleci później, w okresie od II wieku p.n.e. do II wieku n.e., Patańdżali w swoich słynnych Jogasutrach (II.49-II.52) nadaje praktyce oddychania rangę czwartego etapu ośmiostopniowej ścieżki jogi. Zwraca uwagę na to, że pauza pomiędzy wdechem a wydechem „uspokaja poruszenia umysłu”, czyli prowadzi do citta vṛtti nirodha. Z kolei w XV wieku Haṭha Yoga Pradīpikā systematyzuje już osiem klasycznych form zatrzymania oddechu — kumbhak — takich jak Sūrya Bhedana czy Bhrāmarī. Tekst ten podkreśla również potrzebę oczyszczenia wszystkich 72 000 nāḍī przed rozpoczęciem głębokiej medytacji, wskazując na ścisły związek między higieną energetyczną a praktyką pranajamy.

Średniowiecze – traktaty Gheraṇḍa Saṃhitā i Śiva Saṃhitā łączą pranajamę z sześcioma praktykami oczyszczającymi (ṣaṭkarma), traktując oddech jako codzienną higienę energii. XIX–XX w. – mistrzowie tacy jak Tirumalai Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar i Pattabhi Jois przenoszą techniki oddechowe do jogi posturalnej; na Zachodzie pojawia się neutralny termin breathwork.

XXI w. – era nauki:

10-minutowa pranajama naprzemienna (Nadi Shodhana) wykonywana codziennie obniża ciśnienie skurczowe nawet o 7 mmHg i podnosi HRV w ciągu sześciu tygodni. Uspokajająca Bhramari zmniejsza poziom kortyzolu i poprawia jakość snu. Regularna praktyka dowolnej pranajamy wzmacnia nerw błędny, co koreluje z lepszą regulacją emocji i niższym poziomem stresu oksydacyjnego.

Praktyki pranajamy

Co dzieje się w ciele, gdy świadomie spowalniasz wydech?

Kiedy praktykujesz pranajamę i celowo wydłużasz fazę wydechu, w klatce piersiowej natychmiast spada ciśnienie śródpiersiowe. Ten niewielki „podciśnieniowy masaż” działa jak bezpieczna pompa: krew szybciej wraca do przedsionków serca, a mięsień sercowy może bić wolniej i ekonomiczniej. W efekcie zarówno tętno, jak i wartości skurczowego ciśnienia krwi obniżają się bez udziału farmakologii.

Równocześnie chemoreceptory czułe na dwutlenek węgla — niczym biologiczny czujnik dymu — uczą się tolerować lekko podwyższony poziom CO₂. Dzięki temu próg „paniki oddechowej” przesuwa się wyżej: organizm lepiej znosi wysiłek, a w sytuacjach stresu psychicznego szybciej wraca do równowagi.

Kolejny element układanki to barorefleks. Wydłużony wydech sprawia, że ten wbudowany system stabilizacji ciśnienia ma więcej czasu, aby dopasować średnicę naczyń krwionośnych do chwilowej potrzeby. Efektem jest wyraźnie wyższa zmienność rytmu zatokowego, czyli HRV – złoty wskaźnik elastyczności autonomicznego układu nerwowego.

Nerw błędny a pranajama – żywy kabel łączący płuca z mózgiem

Kluczową rolę odgrywa tu także nerw błędny. Długie, często „mruczące” wydechy – charakterystyczne dla techniki Bhramari – pobudzają jego włókna czuciowe w krtani i gardle. To rzutuje na cały organizm: spada poziom kortyzolu, włącza się przywspółczulny „tryb regeneracji”, a HRV idzie w górę niczym wskazówka świetnie nastrojonego barometru zdrowia.

Wyobraź sobie nerw błędny jak superszybkie łącze USB rozpięte między przeponą a mózgiem. Jego włókna eferentne działają jak przywspółczulny hamulec: z każdą falą powolnego wydechu wysyłają sygnał „zwolnij” do węzła zatokowego serca, co błyskawicznie podbija HRV. Z kolei włókna aferentne zbierają dane sensoryczne z płuc i przepony i przekazują je do jąder pnia mózgu. Tam resetują zegar dobowy, sterują produkcją melatoniny i subtelnie modulują wyrzut kortyzolu, przygotowując organizm do snu lub aktywności.

Najpełniej ten „oddechowy autopilot” uruchamia tzw. oddech rezonansowy – około 5–6 wdechów i wydechów na minutę. W tak wolnym rytmie pulsacyjne zmiany ciśnienia krwi synchronizują się z odstępami RR w zapisie EKG. Serce i mózg zaczynają pracować w jednej, spokojnej częstotliwości, a subiektywne poczucie spokoju rośnie niemal natychmiast. Efekt? Ciało odpoczywa i regeneruje się szybciej, a umysł klarowniej filtruje napływające bodźce.

Dlaczegoświadome oddychanie ma znaczenie dla Twojego zdrowia?

Wysokie HRV jest dziś uznawane za najbardziej miarodajny wskaźnik odporności fizjologicznej i emocjonalnej: koreluje z mniejszym stanem zapalnym, lepszym nastrojem i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Nic więc dziwnego, że zapytanie „pranajama a nerw błędny” bije rekordy popularności — opisuje ono prostą, udokumentowaną metodę, która bez leków i kosztownych gadżetów wspiera regulację stresu, poprawę snu i wzrost ogólnej wydolności organizmu.

Zrozumienie opisanych wyżej procesów pozwoli Ci praktykować pranajamę świadomie i bezpiecznie, a co najważniejsze — w pełni wykorzystać potencjał nerwu błędnego do głębokiej regeneracji ciała oraz wyciszenia umysłu. W kolejnej części pokażemy praktyczny podział technik oddechowych i podpowiemy, które najlepiej balansują, uspokajają lub pobudzają Twój organizm.

Proste pranajamy

Dowody naukowe na działanie świadomego oddechu

  • Maj 2025, RCT: zaledwie pięć dni wolnego oddychania z brzęczącym wydechem (wariant pranajamy Bhramari) podniosło wskaźnik RMSSD – najczulszy marker aktywności vagus – o 22 % u zdrowych osób w wieku 20–25 lat.
  • Badanie krzyżowe na 40 ochotnikach wykazało, że dziesięciominutowa sesja Nadi Shuddhi natychmiast zwiększa HRV tuż po ćwiczeniu, bez długich zatrzymań oddechu.
  • Metaanaliza RCT 2024 potwierdziła, że u pacjentów z nadciśnieniem regularna praktyka Nadi Shodhana i Bhramari nie tylko poprawia HRV, ale też obniża skurczowe ciśnienie krwi o średnio 7 mmHg.

Klasyfikacja technik pranajamy

Korzenie w Haṭha Yoga Pradīpikā

W XV-wiecznej Haṭha Yoga Pradīpikā znajdziemy pierwszą pełną listę ośmiu klasycznych zatrzymań oddechu, zwanych kumbhaka. Każda z nich zachowuje wspólną matrycę „wdech – zatrzymanie – wydech”, lecz różni się tempem, akcentem mięśniowym i wpływem na układ nerwowy:

  • Sūrya Bhedana – pobudzający wdech prawym nozdrzem; podnosi temperaturę i ciśnienie, aktywizuje sympatykus.

  • Ujjayi – charakterystyczny, szepczący szum w gardle; delikatnie ogrzewa i tonizuje nerw błędny.

  • Sitkārī oraz Śītalī – dwa „chłodzące” warianty wdechu przez zęby lub zwinięty język; idealne, gdy potrzebujesz obniżyć gorączkę lub wyciszyć nadmiar gorącej energii (pitta).

  • Bhastrikā – „miech kowalski”; energiczne wdechy i wydechy, które oczyszczają zatoki i dodają wigoru.

  • Bhrāmarī – brzęczący wydech przypominający pszczołę; działa kojąco na układ limbiczny i obniża kortyzol.

  • Mūrcchā – powolna kumbhaka prowadząca do stanu półmedytacyjnego „odlotu”, dziś praktykowana rzadko i wyłącznie pod okiem mistrza.

  • Plāvinī – technika „unoszenia” pozwalająca napełniać żołądek powietrzem; tradycyjnie używana do długich pływów lub medytacji w wodzie.

Już sam ten starożytny katalog pokazuje, że pranajama potrafi zarówno pobudzić krążenie, jak i uspokoić neurony – wszystko zależy od dobranego schematu zatrzymań i toru oddechu.

Współczesny podział według efektu fizjologicznego

Dzisiejsi nauczyciele i fizjolodzy chętnie grupują techniki w trzy zrozumiałe kategorie, co ułatwia praktykującym dopasowanie „oddechowego leku” do własnych potrzeb.

Balansujące pranajamy

Do tej grupy należą przede wszystkim Nadi Shodhana i Sama Vṛtti. Obie techniki wyrównują aktywność obu półkul mózgu oraz wyraźnie podnoszą HRV, dlatego w wyszukiwarce często spotkasz zapytania „oddech naprzemienny” czy „pranajama na równowagę”.

Uspokajające / chłodzące

Tutaj królują Bhramari, Śītalī i Chandra Bhedana. Długi, rezonujący wydech lub wdech chłodnym powietrzem gwałtownie podnosi tonus nerwu błędnego i spuszcza powietrze z „balona stresu”. W SEO-slangu to frazy typu „pranajama na stres” albo „cooling breath”.

Pobudzające / oczyszczające

Jeśli potrzebujesz „biologicznego espresso”, sięgasz po Kapalabhati, Bhastrikę lub Sūrya Bhedanę. Te sekwencje zwiększają metabolizm i aktywność fal beta w EEG, co tłumaczy popularność zapytania „kapalabhati efekty” czy angielskiego „bellows breathing”.

Pranajamy balansujące/ harmonizujące

Technika oddychania pudełkowego

Oddychanie pudełkowe polega na oddychaniu 1:1:1:1. 4 sekundy wdech, 4 sekundy zatrzymanie, 4 sekundy wydech, 4 sekundy zatrzymanie i powtarzamy cykl. Oddychaj do brzucha, wypełnij powietrzem całe ciało. Zwróć uwagę na postawę i otwartą klatkę piersiową.

Oddech pudełkowy

Nadi Shodhana (oddech naprzemienny)

Nadi Shodhana, znana na Zachodzie jako alternate nostril breathing, uchodzi za najlepiej przebadaną technikę równoważącą. Polega na naprzemiennym zamykaniu nozdrzy mudrą viṣṇu lub nasagra. Taki oddech synchronizuje fale alfa w obu półkulach i dość szybko przerzuca zwrotnicę układu nerwowego z trybu „walcz i uciekaj” na przywspółczulny „odpocznij i traw”.

Jak zacząć?

  • Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem.
  • Prawym kciukiem zatkaj prawe nozdrze i wdychaj lewym przez cztery sekundy.
  • Zatkaj oba nozdrza i zatrzymaj powietrze na 2–3 s (kumbhaka).
  • Odsłoń prawe nozdrze, zamykając lewe serdecznym palcem, i wydychaj prawym cztery sekundy.
  • Zmień stronę – wdech prawym, wydech lewym – i powtórz od pięciu do dziesięciu cykli.
Oddech naprzemienny

Pranajamy uspokajające / na stres

Kiedy wyszukujesz w Google hasło „pranajama na stres”, algorytm najczęściej podpowiada trzy sprawdzone metody: brzęczący oddech pszczoły (Bhramari), sekwencję 4-7-8 oraz lewo-nozdrzny Chandra Bhedana. Wszystkie pracują na tym samym filarze fizjologii – wydłużonym wydechu, który pobudza nerw błędny i podnosi zmienność rytmu zatokowego (HRV).

Technika oddychania 4-7-8

Technika oddychania 4-7-8 to oddech relaksujący, który wykonuje się w określonej proporcji. Wdech na 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech na 8 sekund. Oddychanie 4-7-8 jest zalecane kiedy odczuwamy niepokój lub przy problemach ze snem. Ten wzorzec pranajamy został spopularyzowany przez Andrew Weila, który twierdził, że dzięki tej technice zaśniemy w minutę po położeniu się.

Oddech relaksacyjny

Chandra Bhedana – „oddech księżyca”

Chandra w sanskrycie oznacza księżyc, a Chandra Bhedana dosłownie „przebija kanał księżycowy” – czyli wdech wyłącznie lewym nozdrzem. Taki tor oddychania aktywuje przywspółczulną gałąź nerwu błędnego i obniża temperaturę ciała.  Idealna praktyka przed snem: dziesięć minut „oddechu księżyca” często zastępuje wieczorną melatoninę.

Jak wykonać krok po kroku: 

  • Usiądź w wygodnym siadzie. Prawą dłoń uformuj w mudrę Viṣṇu: kciuk wyprostowany, palce wskazujący i środkowy zgięte, palce serdeczny i mały wyprostowane.

  • Zamknięcie prawego nozdrza
    Kciukiem delikatnie dociśnij prawą przegrodę nosową. Lewa dłoń spoczywa swobodnie na kolanie.

  • Wdech i wydech lewym nozdrzem
    Powoli wdychaj chłodne powietrze lewym nozdrzem przez 4–6 s. Staraj się wydłużać wdech bez uczucia dyskomfortu. Zatkaj oba nozdrza i zatrzymaj powietrze 2–3 s (można pominąć przy wysokim napięciu). I wydech lewym nozdrzem.

Bhramari – „oddech brzęczącej pszczoły”

Badania kliniczne potwierdzają: cztery tygodnie Bhramari po 10 minut dziennie podnoszą wskaźnik RMSSD o ponad 20 proc. u osób z nadciśnieniem. W praktyce technika jest dziecinnie prosta. Wdychasz nosem do czterech, po czym przy częściowo zamkniętej głośni wydłużasz wydech, mrucząc długie „mmm”. Delikatna wibracja masuje zatoki, poprawia drenaż limfatyczny mózgu i działa jak mechaniczne „głaskanie” nerwu błędnego. Sześć powtórzeń wystarcza, aby tętno wyraźnie zwolniło.

Pranajamy pobudzające/ aktywujące

Poranna kawa w formie oddechu? Dokładnie tak działają pobudzające pranajamy. Podnoszą poziom adrenaliny, zwiększają przepływ mózgowy i błyskawicznie wyostrzają koncentrację.

Surya Bhedana – Oddech słońca

Jeśli jesteś typem „nocnej sowy”, Surya Bhedana stanie się twoim biologicznym budzikiem. Wdech prawym nozdrzem, wydech lewym w serii 12 cykli podnosi temperaturę ciała i ciśnienie tętnicze równie skutecznie, jak filiżanka espresso.

Jak wykonać krok po kroku: 

  • Usiądź w wygodnym siadzie. Prawą dłoń uformuj w mudrę Viṣṇu: kciuk wyprostowany, palce wskazujący i środkowy zgięte, palce serdeczny i mały wyprostowane.

  • Zamknięcie lewego nozdrza
    Kciukiem delikatnie dociśnij lewą przegrodę nosową. Lewa dłoń spoczywa swobodnie na kolanie.

  • Wdech i wydech prawym nozdrzem
    Powoli wdychaj powietrze prawym nozdrzem przez 4–6 s. Staraj się wydłużać wdech bez uczucia dyskomfortu. Zatkaj oba nozdrza i zatrzymaj powietrze 2–3 s (można pominąć przy wysokim napięciu). I wydech prawym nozdrzem.

Oddech lwa – Siṁha Prāṇāyāma

Siṁha Prāṇāyāma, zwany „oddechem lwa”, błyskawicznie rozluźnia mięśnie twarzy, szczęki i gardła, poprawia krążenie w okolicy głowy oraz pomaga „wyrzucić” nagromadzone napięcie nerwowe. 

  • Usiądź w Vadżrasanie (pięty pod pośladkami) lub prostym siadzie skrzyżnym. Oprzyj ręce na kolanach, palce szeroko rozstawione jak „lwie pazury”.

  • Wdech – Zamknij usta i weź głęboki wdech nosem, pozwalając przeponie opaść, a klatce piersiowej unieść się naturalnie.

  • Wydech z „rykiem” Otwórz szeroko usta, wysuń język maksymalnie w dół i do przodu. Patrząc w kierunku między brwi lub na czubek nosa, wypuść powietrze z głośnym, gardłowym dźwiękiem „haa…” lub „raah…”. Wydech powinien być krótki, ale zdecydowany.

  • Reset Zamknij usta, rozluźnij język, odetchnij spokojnie dwa-trzy razy nosem, obserwując uczucie ciepła w klatce piersiowej i twarzy.

Wykonaj 5–7 takich „ryków” w jednej rundzie. Praktykujący średnio-zaawansowani mogą zrobić 2–3 rundy oddzielone półminutową przerwą na spokojny oddech.

Więcej o Oddechu lwa

Kapalabhati – Oddech ognia

Kapalabhati błyskawicznie rozgrzewa ciało, pobudza krążenie i oczyszcza drogi oddechowe z zalegającego powietrza. Technika wzmacnia mięśnie brzucha i przepony, a rytmiczne „wyrzuty” powietrza działają niczym masaż dla narządów wewnętrznych.

Jak wykonać krok po kroku:

  • Usiądź w wygodnym siadzie ze zrelaksowanymi ramionami i prostym kręgosłupem. Dłonie połóż swobodnie na kolanach. Zrób trzy głębokie, spokojne oddechy. Na ostatnim wydechu opróżnij płuca w około 80 %.

  • Aktywny wydech – Napnij mięśnie brzucha i krótkim, energicznym skurczem „wypchnij” powietrze nosem. Wdech pozostaw bierny — brzuch sam sprężynuje do przodu, a powietrze wraca bez wysiłku. Celuj w 30–40 wydechów na minutę. Na początku wykonaj serię 20 „strzałów”, zatrzymaj oddech, wyrównaj puls spokojnym wdechem i odpocznij kilkanaście sekund. Docelowo możesz dojść do 60–90 wydechów w trzech rundach.

Po ostatnim wydechu weź powolny, głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na 5 sekund i wydechnij bez pośpiechu ustami. Pozostań chwilę z zamkniętymi oczami, obserwując ciepło i pulsacje w tułowiu.

Uwagi bezpieczeństwa
Omiń Kapalabhati przy nadciśnieniu, przepuklinie, ciąży lub miesiączce. Jeśli poczujesz zawroty głowy — natychmiast przerwij.

wiĘCEJ O ODDECHU OGNIA

Bhastrika – Miech kowalski

Bhastrika działa jak pompa powietrzna: zwiększa objętość płuc, dotlenia krew i podnosi poziom energii w kilka sekund. Regularna praktyka rozwija siłę przepony i poprawia tolerancję wysiłku.

Jak wykonać krok po kroku:

  • Usiądź stabilnie, kręgosłup wyciągnięty, dłonie na kolanach. Rozluźnij barki. Weź głęboki wdech nosem, jednocześnie rozszerzając klatkę i unosząc brzuch. Od razu — bez pauzy — wykonaj energiczny, pełny wydech nosem, kurcząc mięśnie brzucha. Wdech i wydech są jednakowo aktywne.
  • Rytm
    Zacznij powoli (około 12–15 cykli na minutę). Z czasem zwiększ tempo do 20–25 cykli, pamiętając, by każdy oddech był pełny i równy. Wykonaj 3 rundy po 30 cykli. Pomiędzy rundami zrób spokojny wdech, zatrzymaj powietrze 4–5 sekund, a następnie wolno wydechnij.

Po trzeciej serii połóż dłoń na sercu i obserwuj przyspieszone bicie oraz stopniowe wyciszanie organizmu.

Uwagi bezpieczeństwa
Osoby z wysokim ciśnieniem, jaskrą, chorobami serca lub w zaawansowanej ciąży powinny ćwiczyć Bhastrikę wyłącznie pod okiem nauczyciela.

Chłodzące techniki oddechowe

Latem lub po intensywnym wysiłku dobrze mieć w arsenale techniki, które działają jak wewnętrzny klimatyzator. W tradycji ajurwedy mówimy, że uspokajają gorącą doszę pitta.

Śītalī – Oddech chłodzący

Śītalī działa jak wewnętrzny klimatyzator: obniża temperaturę ciała, nawilża gardło i wyraźnie wycisza układ nerwowy. Już kilka minut praktyki pomaga złagodzić uczucie przegrzania, napięcie „gorącej głowy” oraz łagodne podwyższenie ciśnienia.

Jak wykonać krok po kroku:

  • Usiądź w wygodnym, wyprostowanym siadzie. Rozluźnij barki i szczękę.

  • Zwijanie języka – Wysuń język i zwiń jego boki ku środkowi, tworząc małą „rurkę”. (Jeśli genetycznie nie potrafisz zwinąć języka, przejdź do techniki Sitkarī).

  • Wdech
    Wciągaj powietrze przez zwinięty język, słysząc cichy, chłodny szum. Licz wolno do czterech.

  • Krótka pauza
    Cofnij język, zamknij usta i zatrzymaj oddech na dwie sekundy. Poczuj chłód rozchodzący się po podniebieniu.

  • Wydech
    Wypuść powietrze nosem przez sześć sekund, pozwalając klatce piersiowej opaść.

Wykonaj osiem–dziesięć cykli. Po zakończeniu chwilę obserwuj przyjemne ochłodzenie i spadek tętna.

Uwaga
Unikaj Śītalī w bardzo zimnym klimacie lub przy chronicznie niskim ciśnieniu krwi.

Chandra Bhedana – „oddech księżyca”

Chandra w sanskrycie oznacza księżyc, a Chandra Bhedana dosłownie „przebija kanał księżycowy” – czyli wdech wyłącznie lewym nozdrzem. Taki tor oddychania aktywuje przywspółczulną gałąź nerwu błędnego i obniża temperaturę ciała.  Idealna praktyka przed snem: dziesięć minut „oddechu księżyca” często zastępuje wieczorną melatoninę.

Jak wykonać krok po kroku: 

  • Usiądź w wygodnym siadzie. Prawą dłoń uformuj w mudrę Viṣṇu: kciuk wyprostowany, palce wskazujący i środkowy zgięte, palce serdeczny i mały wyprostowane.

  • Zamknięcie prawego nozdrza
    Kciukiem delikatnie dociśnij prawą przegrodę nosową. Lewa dłoń spoczywa swobodnie na kolanie.

  • Wdech i wydech lewym nozdrzem
    Powoli wdychaj chłodne powietrze lewym nozdrzem przez 4–6 s. Staraj się wydłużać wdech bez uczucia dyskomfortu. Zatkaj oba nozdrza i zatrzymaj powietrze 2–3 s (można pominąć przy wysokim napięciu). I wydech lewym nozdrzem.

umów się na

Aktywacja energii kundalini
Umów się
;