Pozycja wielbłąda w jodze, czyli Ustrasana

Ustrasana lub pozycja wielbłąda jest asaną dla osób na średnim poziomie zaawansowania, ponieważ opiera się na dość mocnym odchyleniu w tył. Chociaż sama pozycja nie jest trudna do wykonania, ustrasana ma kilka niuansów, które należy skontrolować. Pozycja wielbłąda skupia się na otwarciu „Anahata”, czyli czakry serca. Jest korzystna dla osób, które chcą poprawić swoją elastyczność i siłę. Ustrasana jest również dobra dla osób ze słabym trawieniem czy problemami z tarczycą. 

• Sanskryt: Ustrasana
• Typ pozy:Odchylenia w tył
• Obszary docelowe: plecy, kręgosłup

Dla mnie nie ma dnia bez pozycji wielbłąda. Po całym dniu przy komputerze, ta asana mnie ratuje. Poza tym jest również jak zawór emocjonalny, ponieważ otwiera czakrę serca , która jest związana z miłością i współczuciem. 

Pozycja wielbłąda – co warto o niej wiedzieć? 

• Jak wykonać pozycję wielbłąda Ustrasana?
• Częste błędy podczas wykonywania Ustrasany
• Pozycje przygotowawcze do pozycji wielbłąda
• Pozycje kontrujące po wyjściu z Ustrasany
• Na co zwrócić uwagę wykonując pozycje wielbłąda?

Jak wykonać pozycję wielbłąda Ustrasanę?

Przed wejściem do pozycji wielbłąda proponuje wykonanie 3 rund powitania słońca i 5 minut rozgrzewki z wygięciami w tył. Po wykonaniu rozgrzewki wykonaj następujące kroki: 

• Uklęknij na macie, kolana powinny być rozłożone na szerokość bioder, a uda prostopadle do podłogi, Lekko podwiń ogon i otwórz klatkę piersiową.
• Podciągnij kość łonową i pośladki do przodu (ma to na celu upewnienie się, że miednica pozostaje w neutralnej pozycji)
• Punktem wyjścia jest pozycja, w której czujesz rozciąganie ud.
• Połącz stopy i przygotuj się do przyjęcia głównej pozy.
• Unieś klatkę piersiową i unieś ręce (obracając je na zewnątrz) i chwyć pięty. Spróbuj ściągnąć łopatki razem, aby klatka piersiowa jeszcze bardziej się otworzyła.
• Utrzymaj tę pozę przez 5 do 10 głębokich oddechów.
• Aby wyjść z pozycji, unieś obie ręce prosto do góry i wróć do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę na: 

• Bardzo ważne jest, aby miednica była neutralna.
• Powstrzymaj się od odchylania szyi do tyłu, zamiast tego delikatnie opuść głowę i zachowaj trochę przestrzeni między głową a karkiem.
• Wzrokiem możesz poszukać podłogi.

Pozycja wielbłąda – typowe błędy

 Częstym błędem jest przechylanie ud do tyłu. Uda powinny być w pozycji pionowej i prostopadłej do podłogi przez cały czas. Dobrym sposobem na uniknięcie tego błędu jest wykonywanie pozycji wielbłąda przy ścianie. Sięgając do tyłu, upewnij się, że uda, a nawet biodra przez cały czas stykają się ze ścianą.

Innym błędem jest sytuacja, w której ręce nie dosięgają pięt z powodu ich ograniczonej elastyczności. To niestety zaburza równowagę, dlatego w takim przypadku wypróbuj zmodyfikowaną wersję ćwiczenia, w której ręce są z tyłu na plecach, wspierając zgięcie. Możesz także umieścić klocki jogi obok kostek i zamiast tego położyć na nich dłonie.

Pozy przygotowawcze do Ustrasany

Ustrasana działa na tułów, całe plecy, część nóg, zginacze bioder i ramiona. Ważne jest żeby przed przystąpieniem do pozycji wielbłąda przygotować wszystkie te części ciała, aby praktyka przebiegła bez kontuzji.

Oto kilka pozycji, które mogą w tym pomóc:

• Bhujangasana lub kobra – wzmacnia plecy i kręgosłup
• Dhanurasana skupia się wyłącznie na wzmocnieniu pleców.
• Salabhasana lub pozycja szarańczy wzmacniająca kręgosłup, nogi, ramiona i pośladki
• Wykroki
• Pozycja psa z dłową do góry, aby wzmocnić kręgosłup, ramię i nadgarstek

Pro Tip: Niektóre z tych pozycji pomagają w rozciąganiu pleców i są niezwykle przydatne, zwłaszcza gdy chcemy odpocząć od siedzenia przy komputerze.

Ważne jest, aby po wykonaniu asany zneutralizować ciało, aby przywrócić równowagę w kręgosłupie, szyi i miednicy. 

• Prosty skłon do przodu
• Skłon do przodu w pozycji siedzącej
• Pozycja dziecka

Przeciwwskazania do pozycji wielbłąda

Ustrasana nie jest zalecana osobom cierpiącym na migreny oraz osobom z dolegliwościami związanymi z ciśnieniem krwi.

Ponieważ asana wiąże się z odchylaniem się do tyłu, nie jest zalecana osobom z urazami pleców lub kręgosłupa.

Pozycja wielbłąda – zalety

• Pozycja wielbłąda w jodze ma wiele zalet. Pomaga skorygować problemy związane ze złą postawą (większość z nas spędza wiele godzin przed ekranami laptopa na niewygodnych krzesłach, co ma wielkie znaczenie dla pozycji ciała). Jest szczególnie przydatna w łagodzeniu bólów w dolnej części pleców. 

• Ustrasana jest pomocna w łagodzeniu wszelkiego rodzaju bólów pleców.
• Jest to szczególnie korzystna dla osób cierpiących na choroby tarczycy.
• Zapewnia głębokie rozciąganie brzucha, klatki piersiowej, ramion, mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder, które często są napięte z powodu naszego siedzącego trybu życia.
• Rozciąga okolice miednicy dzięki czemu pomaga pozbyć się dolegliwości menstruacyjnych.
• Wykonywanie ustrasany poprawia trawienie i zwiększa metabolizm.

Czy kobiety w ciąży mogą wykonywać pozycję wielbłąda?

Tak. Kobiety w ciąży mogą bezpiecznie wykonywać ustrasanę, jednak z niewielką modyfikacją. W ciąży ważne jest, aby zwrócić uwagę na większe otwarcie klatki piersiowej niż na odchyleniu. Głębokie wygięcia do tyłu mogą prowadzić do prowadzić do rwy kulszowej. Z tego powodu zaleca się kobietom w ciąży używanie bloków do jogi i zginanie się tylko do momentu, gdy poczują rozciąganie w klatce piersiowej.

Praktykując pozycje wielbłąda utrzymuj stabilną miednicę podczas podnoszenia i wydłużania mostka. Przyjmij pozę powoli, wchodząc tylko tak głęboko jak pozwala na to Twoje ciało bez bólu i dyskomfortu. Aby nauczyć się ułożenia ud, bioder i kości łonowej ćwicz pozycje stojąc twarzą do ściany. Uklęknij z udami dotykającymi ściany i przyciśnij kość łonową do ściany. Kiedy wejdziesz w wygięcie do tyłu, odchyl się tylko tak daleko, jak to możliwe, trzymając uda dociśnięte do ściany. Nie pozwól, aby uda odsunęły się od ściany tylko po to by móc chwycić pięty.Uważaj, aby nie odchylić głowy za daleko, bo  nadwyrężysz szyję.

Uważaj na siebie i miłej praktyki,

Namaste! 

Patrycja Ługiewicz

Founder, redaktor, autor