Joga na ból pleców i kręgosłupa

Dlaczego joga na ból pleców i kręgosłupa to najczęściej wyszukiwana fraza w internecie? Ponieważ jedną z najczęstszych dolegliwości z którymi borykamy się w dzisiejszych czasach jest ból pleców. Głównie wynika to z naszego trybu pracy, gdzie w większości przypadków jest to praca siedząca, bez zmiany pozycji w międzyczasie. Nie tylko siedzenie wpływa na nasze samopoczucie, również wykonywanie pracy przez dłuższy czas w pozycji stojącej przyczynia się do znacznego obciążenia kręgosłupa co w konsekwencji może doprowadzić do dolegliwości bólowych.

Ból pleców to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie. Dotyczy on osób w różnym wieku, jednak częściej występuje u dorosłych i osób starszych. W erze cyfryzacji i pracy biurowej coraz więcej osób zmaga się z bólem pleców, co prowadzi do obniżenia jakości życia i wydajności pracy. Długotrwałe siedzenie przy biurku, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowa postawa mogą pogłębiać problemy z kręgosłupem.

Joga na bóle pleców i kręgosłupa

W odpowiedzi na rosnący problem bólu pleców, wiele osób poszukuje skutecznych i bezpiecznych metod wyprowadzenie tego problemu. Joga na kręgosłup staje się coraz popularniejsza, obejmuje ćwiczenia fizyczne, techniki oddechowe i medytację. Joga może pomóc wzmocnić mięśnie kręgosłupa, poprawić postawę ciała oraz zwiększyć elastyczność, co prowadzi do złagodzenia bólu i dyskomfortu w plecach.

W odróżnieniu od leków przeciwbólowych, które często są stosowane jedynie do maskowania objawów, joga skupia się na przyczynach bólu, wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i poprawiając ogólną postawę ciała. Dodatkowo, dzięki praktykom oddechowym i medytacji, joga pomaga w redukcji stresu, który może również być czynnikiem powodującym ból pleców i spięcia.

Korzyści jogi dla kręgosłupa

Regularna praktyka jogi może przynieść wiele korzyści dla zdrowia kręgosłupa. Oto kilka kluczowych zalet:

• Poprawa elastyczności: Joga pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien wokół kręgosłupa, co przekłada się na lepszą mobilność i zmniejsza sztywność ciała.
• Wzmocnienie mięśni: Wiele pozycji jogi skupia się na wzmacnianiu mięśni głębokich, które są kluczowe dla stabilizacji kręgosłupa. Silniejsze mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę, co może zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.
• Redukcja stresu: Techniki oddechowe i medytacja praktykowane w jodze pomagają w redukcji stresu, który może być jednym z czynników wpływających na ból pleców i ogólne samopoczucie. Uspokojenie umysłu i relaksacja mają bezpośredni wpływ na złagodzenie napięcia mięśniowego.
• Poprawa postawy: Joga pomaga w zwiększeniu świadomości ciała i poprawie postawy, co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu bólowi pleców. Regularne ćwiczenia pomagają korygować nawyki posturalne, co przekłada się na zmniejszenie bólu.
• Lepiej funkcjonujący układ nerwowy: Niektóre pozycje jogi stymulują nerwy, co może pomóc w poprawie komunikacji między mózgiem a ciałem, wspierając funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszając odczuwany ból.

Anatomia kręgosłupa i główne przyczyny bólu pleców

Kręgosłup, jako centralna struktura podtrzymująca ciało, składa się z 33 kręgów ułożonych w pięciu odcinkach: szyjnym, piersiowym, lędźwiowym, krzyżowym i guzicznym. Główną funkcją kręgosłupa jest ochrona rdzenia kręgowego oraz zapewnienie elastyczności i stabilności ciała.

Kręgi oddzielają dyski międzykręgowe, które działają jak amortyzatory, umożliwiając ruchy i redukując wstrząsy. Silne mięśnie i więzadła otaczają kręgosłup, wspierając jego stabilność. 

Przyczyny bólu pleców mogą wynikać z problemów takich jak:

• Przepuklina dysku: Uszkodzenie dysku międzykręgowego może prowadzić do ucisku na nerwy, powodując ból i dyskomfort.
• Zwyrodnienie dysku: Z wiekiem dyski międzykręgowe tracą elastyczność, co może prowadzić do bólu.
• Stenoza kręgosłupa: Zwężenie kanału kręgowego wywołuje ucisk na nerwy, prowadząc do bólu.
• Napięcie mięśni: Nadmierne napięcie mięśni przykręgosłupowych, często spowodowane niewłaściwą postawą lub nagłymi ruchami, może wywoływać ból.
• Zapalenie stawów kręgosłupa: Stan zapalny stawów kręgosłupa może prowadzić do bólu i ograniczenia ruchomości.

Typowe objawy bólu pleców

Ból pleców może manifestować się na różne sposoby, w zależności od przyczyny i umiejscowienia problemu. 

• Ból w okolicy lędźwiowej: Najczęściej występujący ból, często spowodowany napięciem mięśni lub przepukliną dysku.
• Ból promieniujący do nóg: Charakterystyczny dla ucisku nerwu kulszowego, ból ten może promieniować od dolnej części pleców do nóg.
• Sztywność i ograniczenie ruchomości: Może wynikać z napięcia mięśniowego lub zapalenia stawów.
• Mrowienie lub drętwienie: Wskazuje na ucisk nerwów, co jest typowe dla przepukliny dysku lub stenozy.
• Ostry ból podczas ruchu: Może świadczyć o problemach z dyskiem lub stawami kręgosłupa.

Różnice między bólem ostrym a przewlekłym

• Ból ostry: Występuje nagle, często w wyniku urazu lub nagłego ruchu. Zwykle trwa do kilku tygodni i ustępuje po odpowiednim leczeniu. Typowe przyczyny obejmują napięcie mięśni, skręcenia lub przepuklinę dysku.
• Ból przewlekły: Utrzymuje się przez ponad trzy miesiące i może być spowodowany wieloma schorzeniami, takimi jak zwyrodnienie krążka, zapalenie stawów czy stenoza. Wymaga długotrwałego zarządzania i często wiąże się z trwałymi zmianami w stylu życia, by złagodzić dolegliwości.

Zrozumienie bólu pleców i jego przyczyn jest kluczowe dla skutecznego leczenia. Joga na kręgosłup może być pomocna zarówno w przypadku bólu ostrego, jak i przewlekłego, ponieważ jej holistyczne podejście wzmacnia ciało, poprawia elastyczność i redukuje stres, pomagając złagodzić dolegliwości bólowe, jednak zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń.

Każda pozycja w której znajduje się nasze ciało regularnie, przez dłuższy okres czasu jest w nim “zapisywane” i odtwarzane kiedy znajdzie się ponownie w podobnym ułożeniu. Kiedy nie dbamy o naszą postawę, o ergonomię pozycji w jakiej pracujemy, odtwarzamy nasze nieprawidłowe wzorce zapisane w ciele. Czas to zmienić! W tym celu możesz wykorzystać mojego ebooka Home Office Yoga czyli proste pozycje przy biurku i na krześle. Regularny ruch jest w stanie zminimalizować, a długofalowo nawet zniwelować uporczywy ból. 

Mechanizmy działania jogi na mięśnie, stawy i nerwy

Joga jest praktyką, która wpływa na ciało na wielu poziomach. Jej pozytywny wpływ na kręgosłup wynika z połączenia rozciągania, wzmacniania mięśni i uważnego oddychania. 

• Rozciąganie mięśni: Wiele pozycji jogi jest skoncentrowanych na rozciąganiu mięśni wzdłuż kręgosłupa, co zwiększa ich elastyczność i zmniejsza napięcie. Uelastycznienie mięśni przykręgosłupowych odciąża stawy kręgosłupa, pozwalając im pracować bardziej swobodnie.
• Wzmacnianie mięśni: Regularne wykonywanie pozycji jogi pomaga wzmocnić głębokie mięśnie wspierające kręgosłup, takie jak mięśnie prostownika grzbietu, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie dna miednicy. Wzmocnienie tych mięśni przyczynia się do lepszej stabilizacji kręgosłupa, poprawiając postawę i zmniejszając ryzyko bólu.
• Wpływ na stawy: Joga pomaga w zwiększeniu mobilności stawów kręgosłupa, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej funkcji kręgosłupa. Poprawia krążenie płynu stawowego, co pomaga w regeneracji i zapobiega degeneracji stawów.
• Stymulacja układu nerwowego: Niektóre pozycje jogi oddziałują na nerwy wzdłuż kręgosłupa, poprawiając przewodnictwo nerwowe i komunikację między mózgiem a ciałem. To może pomóc w zmniejszeniu odczuwanego bólu i przywróceniu prawidłowych wzorców ruchowych.

Znaczenie wzmacniania i rozciągania mięśni wzdłuż kręgosłupa

Wzmacnianie i rozciąganie mięśni wzdłuż kręgosłupa to kluczowe elementy jogi, które przyczyniają się do poprawy kondycji kręgosłupa. 

• Poprawa stabilizacji kręgosłupa: Silne mięśnie przykręgosłupowe zapewniają lepsze wsparcie dla kręgosłupa, zmniejszając obciążenie stawów i dysków. Dzięki temu można zapobiegać urazom i złagodzić ból pleców.
• Zwiększenie elastyczności: Rozciąganie mięśni poprawia elastyczność kręgosłupa, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności bez uczucia sztywności i bólu. Pozwala to na bardziej efektywne ruchy i redukuje ryzyko urazów.
• Zapobieganie wadom postawy: Regularne wzmacnianie i rozciąganie mięśni pomaga w korygowaniu wad postawy, takich jak lordoza czy skolioza, które mogą prowadzić do bólu pleców.

Joga poprzez pracę w wybranych asanach umożliwia nam holistyczną pracę z ciałem, która nie tylko wpłynie na jego elastyczność, ale również na wzmocnienie. Poprzez regularne ćwiczenia zwiększa się również samoświadomość ciała, dlatego z czasem sami będziemy już w stanie zaobserwować, który obszar naszego ciała wymaga szczególnego zaopiekowania i co najlepiej nam służy. Wpłynie to również na wyrobienie nawyku instynktownego korygowania swojej pozycji podczas siedzenia lub stania.

Pamiętaj jednak, jeżeli Twoje dolegliwości są naprawdę poważne i ból utrzymuje się już długi czas, warto skorzystać z konsultacji u fizjoterapeuty lub osteopaty. Profesjonalista oceni Twoje dolegliwości i zaleci Ci ćwiczenia dostosowane indywidualnie do Twojej sytuacji. 

Niepodważalnym atutem jogi jest fakt, że można ją wykonywać niemalże wszędzie, bez względu na porę dnia, stopień zaawansowania w praktyce, wiek oraz zasoby czasowe. Nawet 5 minut jogi w przerwie od pracy może być zbawienne dla Twojego kręgosłupa. 

Asany mają za zadanie wprawić Twoje ciało w ruch, którego na co dzień mu nie dostarczamy. Pozwala to na zredukowanie napięcia mięśniowego oraz na wzmocnienie Twoich mięśni odpowiadających za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Najlepsze pozycje jogi na ból pleców

• Dziecko (Balasana)

Jak wykonać: Połącz stopy razem, kolana rozsuń na szerokość maty. Powoli odpychając się od dłoni skieruj pośladki w kierunku pięt. Następnie zacznij przesuwać swoje dłonie do przodu, tak aby wydłużyć tułów i odłożyć czoło w kierunku maty. Z każdym wdechem staraj się jeszcze delikatnie wydłużyć pozycji a z wydechem kierować ciało w kierunku maty. Zostań w tej pozycji na około 10 oddechów. Następnie rozluźnij ręce, pozwól im luźno spocząć na macie. 

Pozycja dziecka wydłuża Twój kręgosłup, pozwala na pracę nad odzyskaniem symetrii wzdłuż mięśni przykręgosłupowych. 

Unikaj tej pozycji, jeśli masz problemy z kolanami. Upewnij się, że nie odczuwasz bólu w dolnej części pleców. Jeśli tak, delikatnie unieś biodra.

• Kobra (Bhujangasana)

Wygięcia do tyłu wzmacniają mięśnie wzdłuż kręgosłupa, uelastycznieniają tkanki oraz mają pozytywny wpływ na poprawę postawy ciała. Ponadto pozycja kobry angażuje do pracy mięśnie brzucha oraz pobudza procesy trawienne. 

Połóż się na brzuchu. Odłoż dłonie na matę na wysokości klatki piersiowej. Jeżeli takie ułożenie jest dla Ciebie trudne przesuń dłonie delikatnie do przodu. Z wdechem unieś klatkę piersiową do góry, ściągając łopatki i  angażując do pracy mięśnie pleców. Ta pozycja powinna być aktywnie wspierana przez mięśnie grzbietu. Rozluźnij barki, wzrok skieruj przed siebie. Pamiętaj, aby cały czas dociskać stopy do maty i aktywnie pracować nad wydłużeniem kręgosłupa. Dłonie są odłożone na matę, ręce cały czas delikatnie ugięte w łokciach. Wytrzymaj w pozycji 5 oddechów a następnie odłóż czoło na matę, rozluźnij pozycję.

Unikaj nadmiernego wygięcia pleców. Jeśli masz ból pleców, zaczynaj od niskiego podniesienia i stopniowo zwiększaj zakres.

• Krowa-Kot (Marjariasana)

Jak wykonać: Kolejny świetny sposób na rozruch naszego kręgosłupa! Płynne przejście pomiędzy pozycjami działa pobudzająco, rozciągająco. Dodatkowo ruch miednicą wpływa na jej mobilność oraz przepływ energii przez całą długość kręgosłupa. Przy okazji pozycja podporu wzmacnia nasze nadgarstki oraz rozciąga grzbietową część stopy. 

Przejdź do pozycji podporu. Zadbaj o ułożenie Twoich dłoni pod barkami i ustawienie kolan pod biodrami. Nogi rozsuń na szerokość swoich bioder. Odłóż grzbiet dłoni na matę. Z wdechem przenieś wzrok do przodu, mostek do przodu, kość ogonową skieruj do sufitu. Mostek skieruj przed siebie. Z wydechem podwiń kość ogonową, zaokrąglij plecy, przytul brodę do mostka. Mocno wypchnij punkt między łopatkami do sufitu, przy przejściu z kota do krowy zachowaj wyprostowane ręce.

Unikaj tej pozycji, jeśli masz poważne problemy z plecami. Wykonuj ruchy powoli i płynnie, aby uniknąć nadmiernego obciążenia.

• Skręt w leżeniu

Skręty są pozycjami, które nasz kręgosłup bardzo lubi. Skręty wzmacniają i uelastyczniają kręgosłup. Dzięki regularnej praktyce odczujemy większy zakres ruchów i więcej przestrzeni w kręgosłupie. Ponadto skręty poprawiają krążenie, które wspomaga procesy trawienne w organizmie. Połóż się na plecach. Zostaw nogi ugięte kolanach ze stopami ułożonymi na szerokość bioder. Zadbaj o podwiniętą kość ogonową, poczuj, że kręgosłup leży na macie na całej swojej długości. Następnie skieruj swoje kolana na jedną ze stron, pozwól aby swobodnie opadły w kierunku maty. Miednica jest również skręcona w kierunku nóg. Ręce możesz ułożyć do boku w linii barków ugiąć je w łokciach w kąt 90 stopni. Pozostań w pozycji na 10 oddechów, a następnie zmień stronę.

• Skłon w przód (Uttanasana) 

Skłony są grupą pozycji, które mają głównie za zadanie rozciągnięcie tyłu naszego ciała. Napięcia w obrębie kręgosłupa są często spowodowane m.in. niedostatecznym rozciągnięciem tyłów nóg. Niedostateczna elastyczność tyłów nóg przekłada się również na napięcie w obrębie miednicy, sztywność w dolnych plecach, co często doprowadza do dolegliwości bólowych. Uelastycznienie tyłów nóg może spowodować odciążenie kręgosłupa, co realnie przełoży się na zredukowanie dolegliwości bólowych, zwiększenie mobilności ciała oraz poprawę samopoczucia. Stań ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Upewnij się, że Twoje stopy są stabilnie zakorzenione na macie. Z wdechem unieś ręce w kierunku sufitu, wydłuż kręgosłup, a następnie z wydechem powoli pochylaj się do przodu (zgięcie powinno wychodzić z bioder), aż dotkniesz stopami do podłogi, łydek. Jeżeli odłożenie dłoni na podłogę jest jeszcze dla Ciebie nieosiągalne, odłóż dłonie na klocki. Skłon z bioder oznacza skierowanie kości biodrowych do przodu, guzy kulszowe chcemy aby najpierw powędrowały do tyłu, a następnie do góry. Pozycja docelowa dąży do wyprostowanych nóg w kolanie, jednak na początek zachęcam, aby pozostać z nogami delikatnie ugiętymi. Aby rozluźnić szyję i barki możesz złapać dłońmi przeciwne łokcie i pokołysać się delikatnie na boki. Pozostań w pozycji na około 5-10 oddechów.

Kiedy unikać jogi lub modyfikować pozycje

Choć joga na kręgosłup oferuje liczne korzyści, istnieją pewne sytuacje, w których warto zachować ostrożność lub unikać praktyki:

• Ostre urazy: Jeśli doznałeś ostrego urazu kręgosłupa, najlepiej jest unikać jogi do czasu całkowitego wyleczenia. Praktyka może pogłębić uraz i opóźnić proces rekonwalescencji.
• Przepuklina dysku: W przypadku poważnych przepuklin dysku należy unikać głębokich zgięć w przód i wygięć do tyłu. Takie ruchy mogą zwiększyć nacisk na dyski i pogłębić problem.
• Stenoza kręgosłupa: Osoby cierpiące na stenozę powinny unikać pozycji, które nadmiernie obciążają dolną część pleców, takich jak głębokie skłony w przód.
• Operacje kręgosłupa: Po operacji kręgosłupa zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jogi. Niektóre pozycje mogą być przeciwwskazane ze względu na ryzyko ponownego urazu.
• Ból bez wyraźnej przyczyny: Jeśli doświadczasz bólu pleców bez wyraźnej przyczyny, warto skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jogi. Niekiedy ból może wynikać z poważniejszych problemów zdrowotnych.

Jak dostosować pozycje do różnych typów bólu pleców?

• Pozycje jogi na ból w dolnej części pleców: 

Skup się na pozycjach, które wzmacniają mięśnie brzucha i pleców, takie jak „koci grzbiet” czy „mostek”. Unikaj głębokich wygięć do tyłu, które mogą nadmiernie obciążać dolną część pleców.

• Pozycje jogi na ból promieniujący do nóg: Ćwiczenia takie jak „pies z głową w dół” czy „dziecko” mogą pomóc w złagodzeniu nacisku na nerw kulszowy. Warto jednak unikać pozycji, które zwiększają ucisk na ten nerw, takich jak głębokie skłony w przód.
• Pozycje jogi na sztywność i ból w górnej części pleców: Skup się na rozciąganiu klatki piersiowej i wzmocnieniu mięśni górnej części pleców. Pozycje takie jak „kobra” mogą pomóc w rozciągnięciu tej części ciała.
• Pozycje jogi na ból związany z napięciem mięśniowym: Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak „dziecko” czy „koci grzbiet”, mogą pomóc w rozluźnieniu napiętych mięśni i złagodzeniu bólu wynikającego z napięcia.

Przed rozpoczęciem praktyki jogi na kręgosłup warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli masz przewlekłe problemy z plecami.

Korzystanie z narzędzi pomocniczych, takich jak pasy i klocki do jogi

• Pasy do jogi: Ułatwiają wykonywanie pozycji wymagających rozciągania. Pomagają w trzymaniu nóg lub rąk, ułatwiając rozciąganie bez nadmiernego obciążenia mięśni.
• Klocki do jogi: Stosowane jako podpory w pozycjach, takich jak „pies z głową w dół” czy „trójkąt”. Pomagają w osiągnięciu właściwej pozycji i ułatwiają zachowanie równowagi.
• Wałki do jogi: Doskonałe do pozycji relaksacyjnych i wspierających plecy. Pomagają w osiągnięciu głębszego rozluźnienia mięśni.

Jak regularna joga może poprawić postawę i elastyczność?

• Poprawa postawy: Regularne wzmacnianie mięśni kręgosłupa pomaga w korygowaniu wad postawy, takich jak skrzywienia i lordoza.
• Zwiększenie elastyczności: Joga pomaga w rozciąganiu mięśni i ścięgien, zwiększając elastyczność kręgosłupa i zapobiegając sztywności.
• Równowaga: Wzmocnienie mięśni stabilizujących poprawia równowagę, co ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy.
• Zmniejszenie bólu: Regularna praktyka jogi może zmniejszyć przewlekły ból pleców poprzez wzmocnienie mięśni i poprawę elastyczności.
• Zapobieganie urazom: Silny i elastyczny kręgosłup jest mniej podatny na urazy związane z codziennym obciążeniem.
• Poprawa jakości życia: Poprawa postawy, zmniejszenie bólu i większa elastyczność przyczyniają się do lepszego samopoczucia i ogólnej jakości życia.
• Redukcja stresu: Joga nie tylko wpływa pozytywnie na ciało, ale również na umysł, pomagając w redukcji stresu, co korzystnie wpływa na ogólne zdrowie kręgosłupa.

Rozpoczęcie praktyki jogi na ból pleców może przynieść długotrwałe korzyści dla zdrowia kręgosłupa, pod warunkiem, że jest wykonywane z rozwagą i regularnie. W tym celu możesz wykorzystać mojego ebooka Home Office Yoga czyli proste pozycje przy biurku i na krześle. 

Patrycja Ługiewicz

Founder, redaktor, autor