Oddech przeponowy – jak prawidłowo oddychać przeponą?

Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i weź spokojny wdech.

Co się poruszyło?

Jeżeli pierwszą odpowiedzią jest „brzuch”, jesteśmy dopiero w połowie drogi do zrozumienia oddechu przeponowego.

Oddychanie przeponą często tłumaczy się jako „oddychanie brzuchem”. To wygodne uproszczenie, ale przepona nie znajduje się w brzuchu i prawidłowy spokojny oddech nie polega na świadomym wypychaniu go do przodu.

Podczas wdechu przepona kurczy się i obniża. W efekcie zmienia się ciśnienie w klatce piersiowej, płuca mogą się rozprężyć, a dolna część klatki piersiowej rozszerza się nie tylko do przodu, ale także na boki i częściowo do tyłu.

Można więc myśleć o dobrym oddechu bardziej jak o delikatnym rozszerzaniu tułowia 360° niż jak o nadmuchiwaniu balonika znajdującego się wyłącznie na brzuchu.

I właśnie tego nauczymy się w tym artykule.

Co to jest oddech przeponowy?

Oddech przeponowy to sposób oddychania, w którym przepona wykonuje dużą część pracy potrzebnej do spokojnego wdechu.

Przepona jest dużym mięśniem oddzielającym klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ma kształt przypominający kopułę.

Kiedy robisz wdech, przepona kurczy się i obniża. Powiększa w ten sposób przestrzeń w klatce piersiowej, co umożliwia napływ powietrza do płuc.

Jednocześnie narządy znajdujące się poniżej przepony zostają lekko przemieszczone, dlatego podczas wdechu możesz zauważyć delikatny ruch brzucha.

Ale to nie wszystko.

Dolne żebra również powinny otrzymać przestrzeń do ruchu. Mogą subtelnie rozszerzać się:

• do przodu,
• na boki,
• do tyłu.

Dlatego coraz częściej mówi się o oddechu 360°.

Nie chodzi o wykonanie maksymalnie głębokiego wdechu.

Chodzi o to, aby oddech był swobodny, spokojny i nie wymagał niepotrzebnego napięcia barków, szyi czy górnej części klatki piersiowej.

Czy naprawdę trzeba „nauczyć się oddychać przeponą”?

Warto tutaj rozprawić się z jednym popularnym uproszczeniem.

Nie istnieje prosty podział na ludzi, którzy „oddychają przeponą”, oraz takich, którzy w ogóle jej nie używają.

Przepona jest głównym mięśniem wdechowym i pracuje podczas normalnego oddychania.

Problem może polegać raczej na tym, że wzorzec oddechowy staje się mniej efektywny.

Wtedy podczas spokojnego oddechu możesz zauważyć na przykład:

• mocne unoszenie górnej części klatki piersiowej,
• unoszenie barków przy każdym wdechu,
• napięcie szyi,
• bardzo szybki oddech,
• częste wzdychanie,
• oddychanie przez usta mimo drożnego nosa,
• wciąganie brzucha podczas wdechu,
• trudność z wykonaniem spokojnego, niewymuszonego wydechu.

Nie oznacza to automatycznie zaburzenia czy choroby. Na sposób oddychania wpływają między innymi pozycja ciała, wysiłek, emocje, stres, mówienie, śpiew, aktywność fizyczna i stan układu oddechowego.

Dlatego zamiast obsesyjnie kontrolować każdy oddech, lepiej nauczyć się rozpoznawać różne wzorce i potrafić świadomie wracać do spokojnego oddychania.

Oddech przeponowy a oddychanie brzuchem

Te pojęcia są często stosowane zamiennie.

Nie są jednak dokładnie tym samym.

Hasło „oddychaj brzuchem” może być pomocne dla początkującej osoby, ponieważ łatwo poczuć ruch dłoni położonej na brzuchu.

Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynamy celowo wypychać brzuch jak najmocniej.

To nie jest celem ćwiczenia.

W naturalnym oddechu przeponowym brzuch może delikatnie zwiększyć swoją objętość, ponieważ przepona obniża się i zmienia ciśnienie w jamie brzusznej.

Jednocześnie porusza się dolna część klatki piersiowej.

Najlepsza wskazówka?

Nie próbuj „robić brzucha”.

Spróbuj zrobić miejsce na oddech.

Jak sprawdzić, jak oddychasz?

Możesz wykonać prosty test.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłoże.

Jedną dłoń połóż wysoko na klatce piersiowej, a drugą w okolicy dolnych żeber i górnej części brzucha.

Nie zmieniaj jeszcze oddechu.

Obserwuj go przez około minutę.

Zwróć uwagę:

1. Czy wdech odbywa się przez nos?
2. Czy barki pozostają rozluźnione?
3. Czy górna część klatki piersiowej porusza się bardzo mocno?
4. Czy czujesz ruch dolnych żeber?
5. Czy brzuch delikatnie się porusza?
6. Czy wdech jest cichy i spokojny?
7. Czy wydech pojawia się bez wypychania powietrza na siłę?

Nie próbuj oceniać swojego oddechu jako „dobrego” albo „złego”.

Najpierw po prostu go zauważ.

Świadomość oddechu jest pierwszym etapem jego zmiany.

Jak prawidłowo oddychać przeponą krok po kroku?

Na początku najłatwiej ćwiczyć w pozycji leżącej.

Krok 1. Połóż się wygodnie

Połóż się na plecach.

Ugnij kolana. Możesz podłożyć pod nie wałek lub poduszkę.

Rozluźnij szczękę, barki i brzuch.

Krok 2. Połóż dłonie na dolnych żebrach

Zamiast jednej dłoni na brzuchu spróbuj położyć obie dłonie po bokach dolnych żeber.

Palce mogą być skierowane do przodu.

Nie ściskaj tułowia.

Krok 3. Zrób spokojny wdech przez nos

Nie nabieraj maksymalnej ilości powietrza.

Pozwól, żeby wdech był cichy i komfortowy.

Spróbuj poczuć, jak dolne żebra delikatnie odsuwają Twoje dłonie na boki.

Brzuch może się przy tym lekko unieść.

Krok 4. Pozwól na spokojny wydech

Nie wciskaj brzucha gwałtownie do środka.

Pozwól, żeby żebra wróciły, a brzuch naturalnie opadł.

Na początku nie musisz nawet liczyć sekund.

Najważniejsza jest swoboda.

Krok 5. Powtarzaj przez 3-5 minut

Jeżeli zaczyna kręcić Ci się w głowie, prawdopodobnie oddychasz za dużo lub za głęboko.

Przerwij ćwiczenie i wróć do naturalnego oddechu.

Ćwiczenie oddechowe nie powinno przypominać pompowania płuc do granic możliwości.

Proste ćwiczenie oddechowe przeponą 360°

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ pomaga poczuć, że oddech nie rozchodzi się tylko do przodu.

Usiądź lub połóż się wygodnie.

Obejmij dłońmi dolne żebra.

Zrób spokojny wdech przez nos.

Poczuj trzy kierunki:

PRZÓD

Brzuch i przednia część dolnych żeber delikatnie się rozszerzają.

BOKI

Dłonie zostają lekko odepchnięte na zewnątrz.

TYŁ

Wyobraź sobie, że powietrze tworzy przestrzeń również w plecach, w okolicy dolnych żeber.

Oczywiście powietrze nie trafia dosłownie „do brzucha” czy „do pleców”. Cały czas znajduje się w drogach oddechowych i płucach.

Ta wizualizacja pomaga jednak zmniejszyć nadmierne koncentrowanie ruchu wyłącznie w przedniej części brzucha.

Wykonaj 8-10 spokojnych oddechów.

Możesz użyć ręcznika lub paska

Jeśli trudno Ci poczuć ruch dolnych żeber, owiń wokół nich lekki szalik, ręcznik albo pasek.

Nie zaciskaj go.

Podczas wdechu spróbuj poczuć delikatny nacisk żeber na materiał ze wszystkich stron.

Podczas wydechu poczuj, jak obwód tułowia nieznacznie się zmniejsza.

To bardzo proste ćwiczenie daje natychmiastową informację zwrotną.

Czy podczas wdechu brzuch powinien się unosić?

Najczęściej tak, szczególnie podczas spokojnego oddechu w pozycji leżącej.

Nie oznacza to jednak, że powinien być aktywnie wypychany.

Ruch brzucha jest konsekwencją między innymi obniżania się przepony oraz zmian ciśnienia pomiędzy klatką piersiową i jamą brzuszną.

W prawidłowym spokojnym oddechu możemy obserwować zarówno ruch brzucha, jak i dolnej części klatki piersiowej.

Jeżeli skupisz się wyłącznie na maksymalnym wypychaniu brzucha, możesz stworzyć kolejny sztuczny wzorzec zamiast odzyskać naturalny oddech.

Oddech przeponowy a oddech piersiowy

Często można spotkać informację, że oddech przeponowy jest „dobry”, a piersiowy „zły”.

To kolejne uproszczenie.

Klatka piersiowa ma się poruszać podczas oddychania.

Problemem nie jest sam ruch klatki.

Znacznie ważniejsze jest to, czy przy spokojnym oddechu nie wykonujesz niepotrzebnie dużej pracy mięśniami szyi, barków i górnej części tułowia.

Podczas wysiłku fizycznego naturalnie będziemy wykorzystywać większą liczbę mięśni oddechowych. Organizm potrzebuje wtedy większej wentylacji.

Inaczej wygląda oddech podczas sprintu, inaczej podczas prezentacji przed publicznością, a jeszcze inaczej podczas zasypiania.

Nie istnieje jeden idealny wzorzec oddechu odpowiedni dla każdej sytuacji.

Co może dać ćwiczenie oddechu przeponowego?

Oddech przeponowy jest wykorzystywany między innymi w fizjoterapii oddechowej, praktykach relaksacyjnych, jodze oraz niektórych interwencjach klinicznych.

Badania wskazują, że praktyki wykorzystujące spokojne oddychanie przeponowe mogą wpływać na część parametrów związanych ze stresem, tętnem i ciśnieniem krwi.

Warto jednak zachować zdrowy rozsądek.

Nie każda korzyść przypisywana w internecie „oddychaniu przeponą” wynika wyłącznie z pracy samej przepony.

Znaczenie mają również:

• tempo oddychania,
• długość wydechu,
• objętość oddechu,
• regularność rytmu,
• pozycja ciała,
• skupienie uwagi,
• czas trwania praktyki.

Przykładowo badania nad wolnym oddychaniem pokazują wpływ na zmienność rytmu serca, czyli HRV, ale efekt wiąże się przede wszystkim z rytmem oddechu i interakcją układu oddechowego z autonomiczną regulacją układu krążenia.

Nie musimy więc dorabiać do przepony magicznych właściwości.

Jej prawidłowa praca jest po prostu ważnym elementem fizjologicznego oddychania.

Oddech przeponowy a stres

Kiedy jesteśmy zestresowani, oddech może stać się szybszy, bardziej nieregularny albo przesuwać się w górną część klatki piersiowej.

Zależność działa również w drugą stronę.

Świadoma zmiana sposobu oddychania może wpływać na reakcje fizjologiczne organizmu.

Przeglądy badań wskazują, że ćwiczenia oddechu przeponowego mogą pomagać w obniżaniu niektórych wskaźników stresu oraz subiektywnego napięcia.

Nie oznacza to, że kilka głębokich oddechów rozwiąże przyczynę przewlekłego stresu.

Oddech jest narzędziem regulacji, a nie sposobem na ignorowanie problemu.

I właśnie dlatego jest tak użyteczny.

Możesz mieć go zawsze przy sobie.

Patrycja Ługiewicz

Founder, redaktor, autor