Pozycja wojownika III, Virabhadrasana III

Pozycja wojownika III to pozycja stojąca skupiająca się budowaniu równowagi, Virabhadrasana III wzmocni nam nogi i kręgosłup.

Virabhadrasana III (pozycja wojownika III) wymaga koncentracji i wytrzymałości. Polega na tym, że stajemy na jednej nodze, zakorzenieni w ziemi, a jednocześnie podnosimy drugą nogę i rozciągamy się poziomo od czubków palców u stóp do czubków palców rąk.

Sanskryt: Virabhadrasana III ( veer-ah-bah-DRAHS-anna )
Typ asany: pozycja stojąca
Partia: całe ciało

Dlaczego uwielbiam pozycję wojownika III? Warrior III daje tak wiele punktów wejścia – od wojownika I, z drzewa, z wypadu, z krzesła. Największym wyzwaniem w Warrior III jest utrzymanie bioder równolegle do podłogi, ale kiedy to zrobisz, naprawdę poczujesz siłę swojej stojącej na ziemi nogi.

Spis treści

Korzyści z pozycji wojownika III

Zdecydowanie wzmacnia kostki i całe nogi, ta równoważąca pozycja tonizuje brzuch i poprawia postawę. Wzmacnia również ramiona i mięśnie pleców.

Pozycja wojownika III nadaje elastyczność stawom biodrowym i jednocześnie usuwa skurcze nóg, bioder i pleców. Pomaga również w trawieniu i spalaniu tkanki tłuszczowej. Ta asana pomaga również poprawić koordynację i równowagę.

Korzyści energetyczne

Ta pozycja ma działanie energetyzujące i uziemiające. Wymaga skupienia i koncentracji.

Ogólnie rzecz biorąc pozwala opanować równowagę, siłę i grację. Ta pozycja reprezentuje również centrowanie się w teraźniejszości: ramiona skierowane są do przodu (przyszłość), podniesiona noga rozciąga się do tyłu (do przeszłości), a noga stojąca jest pośrodku, przypominając joginom o teraźniejszości.

Pozycja wojownika III: instrukcje krok po kroku

Rozpocznij w Virabhadrasanie I (pozycja wojownika I) z prawą stopą wysuniętą do przodu. Zakorzeń się mocno prawą piętą, aby podnieść dolną część brzucha, a także uwolnić kość ogonową.
Ustaw prawe zewnętrzne biodro w linii środkowej, prostując lewą nogę.
Obróć lewe wewnętrzne udo w kierunku sufitu, aby przesunąć lewe zewnętrzne biodro do przodu, aby tylna noga znalazła się w neutralnej pozycji.
Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup.
Zrób wydech, przechyl tułów do przodu i wyciągnij ręce do przodu.
Przenieś ciężar ciała na przednią stopę i poruszaj się delikatnie do przodu, podnosząc lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
Ramiona przy uszach, głowa, tułów, miednica i uniesiona noga tworzą linię prostą.
Kontynuuj angażowanie prawego zewnętrznego biodra, aby zapewnić stabilność nogi stojącej.
Zatrzymaj przez 5–10 oddechów, a następnie ostrożnie zegnij prawe kolano i cofnij się lewą stopą, wracając do Virabhadrasany I.
Wyjdź i powtórz na drugą stronę.

Pozycja wojownika III – Wskazówki dla początkujących

Jeśli kość biodrowa unoszonej nogi unosi się, zwolnij to biodro w kierunku podłogi, aż oba punkty biodrowe będą równoległe do podłogi.Tylną nogę wyciągnij mocno w kierunku ściany za Tobą, tak samo aktywnie sięgając do przodu rękoma.

Kiedy prostujesz przednie kolano wyobraź sobie, że przednia łydka opiera się o goleń – zapobiegnie to blokowaniu lub nadmiernemu rozciąganiu kolana.

Przed wejściem do tej asany warto popracować nad utrzymaniem długości i otwartości całej górnej części ciała. Pamiętaj o pielęgnowaniu łagodnego i powolnego przejścia, gdy wychodzisz z pozy. Cechą charakterystyczną zaawansowanej praktyki jest umiejętność świadomego przechodzenia między pozycjami.

Zaproś miękkość do postawy. Skoncentruj się na rozciąganiu przez podniesioną tylną nogę. Ostrożnie ugnij dolne kolano, nawet gdy stoisz pewnie.

Pozycje przygotowawcze do wojownika III

Urdhva Hastasana (pozycja z rękami do góry)
Pozycja deski
Anjaneyasana (niski wykrok)
Wysoki wykrok
Parsovottanasana (intensywne rozciąganie boczne)
Utkatasana (pozycja krzesła)
Navasana (pozycja łodzi)
Tadasana (pozycja górska)
Uttanasana (stojący skłon do przodu)
Balasana (pozycja dziecka)

Przeciwwskazania do pozycji wojownika III

Osoby z urazami kolan powinny wykonywać tę pozę z oparciem na krześle. Kobiety w ciąży lub miesiączkujące powinny unikać tej pozy, ponieważ powoduje to zbyt duże ciepło w ciele. Unikaj przekraczania dolnej części pleców i szyi w tej pozie. Osoby z urazami szyi powinny patrzeć w dół.

W pozycji Wojownika III kluczowy jest spokojny, równy oddech. Odkryj, jak pranajama wspiera praktykę asan jogi — stabilizuje ciało i uspokaja umysł.

Chcesz zgłębić różne style i praktyki jogi? Sprawdź nasz przegląd rodzajów jogi — od hatha jogi przez vinyasa po jogę kundalini i inne.