Powitanie księżyca – Chandra Namaskar

Powitanie Księżyca znane w sanskrycie jako „Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), to seria asan wykonywanych w określonej kolejności. Podobnie jak w Powitaniach Słońca (Surya Namaskara) , każda pozycja w Pozdrowieniu Księżyca jest skoordynowana z oddechem, ale w przeciwieństwie do Powitań Słońca, które ogrzewają i pobudzają, Powitania Księżyca chłodzą i wyciszają. Praktyka ta sprawdza się szczególnie latem kiedy mamy wyższe temperatury lub gdy energia jest zbyt rozhulana. 

Czym jest powitanie księżyca w jodze?

Według tradycyjnej Ashtangi nie praktykuje się jogi podczas pełni i nowiu. Nazywa się ten czas „dniami księżyca” i są to dni odpoczynku dla praktykujących. Ashtanga mówi, że podczas pełni księżyca występuje nadmiar prany, czyli energii siły życiowej, co powoduje problemy ze złapaniem  równowagi. Podczas nowiu z kolei występuje za dużo „apany”, siły życiowej eliminacji, co może powodować, że praktyka będzie cięższa. 

Korzyści dają powitania księżyca?

Chandra Namaskar pomaga  w ukierunkowaniu energii księżyca. Pomaga zrelaksować i wyciszyć umysł. Powitanie Księżyca jest przydatne, na przykład latem, gdy temperatury są wyższe, a my szukamy ochłodzenia. 

Chandra Namaskar czyli powitanie księżyca rozciąga nam kręgosłup, ścięgna podkolanowe i grzbiety nóg, co więcej wzmacnia całe mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. 

Chociaż sekwencje Powitań Słońca i Księżyca reprezentują różne cechy są one dość komplementarne względem siebie. Jogiczny termin „ Hatha ” – „ Ha ” odnoszące się do rozgrzewającej, aktywnej energii słońca oraz „ tha ” – chłodzącej energii księżyca. Praktyka hatha jogi stara się zjednoczyć i zbalansować te pozornie przeciwstawne elementy. Włączenie obu sekwencji do naszej rutyny sezonowej pomoże stworzyć harmonię i równowagę na wielu różnych płaszczyznach. Latem możemy praktykować więcej Powitań Księżyca, a zimą możemy dodać więcej Powitań Słońca.

Jak praktykować Chandra Namaskar? 

Istnieje kilka odmian Powitań Księżyca. Poniżej opiszę dwie odmiany, które są łatwe i przystępne dla joginów na wszystkich poziomach zaawansowania. 

Oddychaj delikatnie i równomiernie przez nos, przechodząc z pozycji do pozycji –  to integruje ciało i umysł oraz zapewnia medytacyjny aspekt Twojej praktyce. Słuchaj swojego ciała. Pracuj we zakresie swoich własnych możliwości.

W przeciwieństwie do Powitania Słońca, które zaczyna się od prawej nogi, w Powitaniu Księżyca możemy zacząć od lewej nogi /  lewej strony ciała. 

Powitanie Księżyca wariant 1: 

Jest prawie identyczny jak Powitanie Słońca z wyjątkiem tego, że Ardha Chandrasana pozycja półksiężyca jest wykonywana po Ashwa Sanchalanasana pozycji jeźdźca.

Możesz zapoznać się z instrukcjami sekwencji Powitań Słońca krok po kroku tutaj .

Powitanie Księżyca wariant 2:

W tej odmianie występuje dziewięć pozycji po czym powtarzamy w przeciwległą stronę – co daje w sumie 17 pozycji. Oto pełna sekwencja kroków:

1. Pozycja góry — Tadasana

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na środku maty. Złóż dłonie w mudrę modlitewną na klatce piersiowej, opierając kciuki na mostku i weź kilka głębokich oddechów.

2. Urdhva Hastasana / Konasana 2

Zrób wdech, podnosząc ręce do góry. Skieruj palce wskazujące do sufitu. Zrób wydech, przechylając górną część tułowia w lewo. Trzymaj stopy przyklejone do ziemi. Wdech, wróć do centrum. Zrób wydech, pochyl się w prawo, a następnie zrób wdech, aby wrócić do środka. Zrób wydech, przenieś ręce do klatki piersiowej w namaste.

3. Pozycja bogini – Utkata Konasana

Zrób wdech, odstawiając lewą stopę daleko od prawej, równolegle, stopy delikatnie rozchylone. Zrób wydech zginając kolana, obniżając biodra do przysiadu. Zrób wdech, wyciągnij ręce na boki na wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi do góry. Zrób wydech, zegnij łokcie i skieruj palce w kierunku sufitu, trzymaj ramiona i przedramiona pod kątem 90 stopni. Poczuj swoją wewnętrzną boginię.

4. Pozycja gwiazdy

Zrób wdech, prostując kolana i łokcie, trzymając stopy szeroko rozstawione. Wyciągnij ręce w jednej linii z ramionami, odwracając dłonie do góry. 

5. Pozycja trójkąta — Trikonasana 

Obróć lewą stopę o 90 stopni. Zrób wydech, sięgając lewą ręką do lewej strony. Oprzyj lewą rękę na zewnętrznej stronie goleni lub kostki i wyciągnij prawą rękę prosto do sufitu.

6. Pozycja piramidy — Parsvottanasana 

Zrób wdech, opuszczając prawą rękę. Przekręć tułów w lewą stronę, tak abyś znalazł się na wprost krótszej krawędzi maty. Zrób wydech, składając tułów do lewej nogi. Oprzyj obie ręce na podudziu, stopie lub podłodze. 

7. Wykrok niski, półksiężyc – Anjaneyasana

Podczas wdechu podnieś obie ręce do góry i odchyl się do tyłu w półksiężyc. Podczas wydechu delikatnie przejdź  do przodu, opierając dłonie na macie w jednej linii z lewą stopą. 

8. Wykrok niski do boku 

Odwróć się, obróć lewą stopę, nogę i tułów tak, aby były skierowane do dłuższej krawędzi maty,, trzymając lewe kolano zgięte, opuść kość ogonową. Wydychając, wyprostuj prawą nogę do boku. Dłonie możesz złożyć w namaste lub trzymać na macie dla równowagi. 

9. Malasana

Podejdź lewą stopą do prawej i opuść kość ogonową, przechodząc do niskiego przysiadu. Przyłóż łokcie do wewnętrznej strony kolan i złóż dłonie w pozycji modlitewnej lub otwórz lotosową mudrę. Zrób pełny wydech. Trzymaj stopy tak szeroko, jak to konieczne, abyś czuł się pewnie i stabilnie.

Od tego momentu wracamy do pozycji wyjściowej w przeciwległym kierunku: 

10. Wykrok niski do boku 
11. Anjaneyasana
12. Pozycja piramidy — Parsvottanasana
13. Pozycja trójkąta — Trikonasana
14. Pozycja gwiazdy
15. Pozycja bogini – Utkata Konasana
16. Urdhva Hastasana / Konasana 2
17. Pozycja góry stojącej — Tadasana

To połowa pozdrowienia księżyca. Aby zakończyć drugą połowę, zacznij od nowa i wszystkie kroki wykonując je zaczynając od drugiej strony ciała  (w naszym przypadku od prawej).

Jak włączyć pozdrowienie słońca i księżyca do codziennej praktyki jogi?

Powitania słońca są często wykonywane na początku zajęć lub sesji jogi, aby rozgrzać i obudzić ciało oraz wytworzyć energię. Świetnie sprawdzają się rano o wschodzie słońca lub wieczorem o zachodzie słońca. Kojące Pozdrowienia Księżyca można włączyć jako część dłuższych zajęć lub ćwiczyć samodzielnie jako sekwencję regenerującą, aby ochłodzić i zrelaksować ciało. 

Jako rytuał księżycowy w noc pełni księżyca, wykonanie kilku rund Pozdrowienia Księżyca, a następnie medytacji Pełni Księżyca, kąpiel w chłodnym świetle księżyca z pewnością będzie niesamowitym przeżyciem. 

W sezonie letnim sekwencja Powitań Księżyca można łączyć z chłodzącą pranajamą Sheetali lub Sheetkari.

Pięknej praktyki,

Namaste!

Patrycja Ługiewicz

Founder, redaktor, autor